# Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом, ладонями к себе, нагружающий верх груди и передние дельты при участии трицепсов. Обратный хват удерживает локти близко к корпусу.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/

## Какие мышцы работают

- Верхняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 8/10
- Трицепсы: 6/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом»

1. Лягте на наклонную скамью с гантелью в каждой руке.
2. Держите гантели на уровне плеч, ладонями к себе.
3. Выжмите гантели вверх до полного разгибания рук, затем медленно опустите их.
4. Держите локти близко к бокам на протяжении всего упражнения.

### Полная техника — 6 шагов

1. Установите скамью под умеренным наклоном и сядьте, поставив гантели на бёдра.
2. Лягте на спину и выведите гантели на уровень плеч обратным хватом, ладонями к себе.
3. Упритесь ногами в пол, напрягите пресс и отведите лопатки назад, прижав их к скамье.
4. Держите локти близко к корпусу, а запястья прямыми.
5. Выжмите гантели вверх до выпрямления рук над верхом груди.
6. Плавно опустите их обратно на уровень плеч, сохраняя обратный хват и локти близко к корпусу.

## Частые ошибки

- Разворот хвата ладонями вперёд
- Локти широко разведены в стороны
- Запястья заламываются назад под весом
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
- Слишком вертикальная скамья

## Ключевые подсказки

- Ладони смотрят на вас
- Локти близко к корпусу
- Запястья прямые
- Зафиксируйте плечи на скамье

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **Без оборудования**: [Отжимания с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/decline-push-up/), [Отжимания с коленями на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Тренажёр**: [Поочерёдный наклонный жим в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Наклонный жим в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Петли TRX**: [Отжимания с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим гантелей на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Новичок
- Проще: [Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Средний
- **Это упражнение: Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом — Средний**
- Сложнее: [Жим штанги на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом»?

Основные: Верхняя часть груди 9/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Передняя зубчатая мышца 3/10, Вращательная манжета 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом»?

Плечо: средняя, Запястье: средняя, Локоть: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.

### Когда делать упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом»?

Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватом, Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом. Без оборудования: Отжимания с ногами на возвышении, Отжимания с коленями на возвышении. Тренажёр: Поочерёдный наклонный жим в тренажёре, Наклонный жим в тренажёре. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX.

### Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом»?

Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом (Средний), Жим гантелей на наклонной скамье (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом»?

Жим штанги на наклонной скамье (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/