# Обратный подъём штанги на бицепс

Вариант подъёма штанги на бицепс для предплечий, плечелучевой мышцы и сгибателей локтя. Развивает силу хвата и объём предплечий.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/reverse-curl-barbell/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 9/10
- Бицепсы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Обратный подъём штанги на бицепс»

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, держите штангу ладонями вниз.
2. Гриф висит на прямых руках, локти близко к корпусу.
3. Тяните гриф вверх к плечам, сгибая только локти.
4. Медленно опустите гриф в исходное положение, пока локти полностью не выпрямятся.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите штангу прямым хватом на ширине плеч.
2. Гриф висит у бёдер, руки прямые, локти прижаты к корпусу.
3. Отведите плечи назад, напрягите пресс и держите запястья нейтральными.
4. Сгибайте локти и поднимайте гриф вверх, не позволяя локтям уходить вперёд.
5. Поднимайте гриф, пока предплечья не станут почти вертикальными; локти остаются прижатыми.
6. Опускайте гриф в исходную точку под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Локти уходят вперёд
- Подъём с согнутыми запястьями
- Работа только в частичной амплитуде

## Ключевые подсказки

- Используйте прямой хват
- Запястья прямые
- Локти прижаты
- Подъём без раскачивания

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гантели обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/)
- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-reverse-curl/)
- **Резиновые петли**: [Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Молотковые сгибания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-hammer-curl/) — Новичок
- Проще: [Концентрированный подъём штанги обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Обратный подъём штанги на бицепс — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратный подъём штанги на бицепс»?

Основные: Предплечья 9/10. Также работают: Бицепсы 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Обратный подъём штанги на бицепс»?

Локоть: средняя, Запястье: средняя. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.

### Когда делать упражнение «Обратный подъём штанги на бицепс» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратный подъём штанги на бицепс»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Обратный подъём штанги на бицепс»?

Гантели: Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой, Концентрированный подъём гантели обратным хватом. Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке. Резиновые петли: Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй, Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук). Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой.

### Какое упражнение проще, чем «Обратный подъём штанги на бицепс»?

Концентрированный подъём штанги обратным хватом (Новичок), Молотковые сгибания с резиновой петлёй (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/