# Обратные скручивания

Упражнение на пресс на полу, нацеленное на прямую мышцу живота за счёт скручивания таза назад. Подходит, чтобы тренировать сгибание корпуса без большой нагрузки на позвоночник.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 10/10

## Как выполнять упражнение «Обратные скручивания»

1. Лягте на спину, колени согнуты, руки вдоль тела.
2. Оторвите стопы, держа колени согнутыми, голени параллельны полу.
3. Подкрутите таз, отрывая его от пола и подтягивая колени к груди.
4. Медленно опустите таз обратно в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, руки вдоль тела, колени согнуты примерно под 90 градусов.
2. Оторвите стопы от пола, удерживая ноги согнутыми в тазобедренных суставах и коленях, голени параллельны полу.
3. Прижмите поясницу к полу и напрягите пресс перед каждым повторением.
4. Подкрутите таз, отрывая его от пола и подтягивая колени к груди.
5. Поднимайте только до отрыва копчика от пола, не забрасывая ноги за голову.
6. Медленно опустите таз на пол.
7. Не опуская коленей, вернитесь в исходное положение и повторите, не давая пояснице прогибаться.

## Частые ошибки

- Раскачивание коленей по инерции
- Заброс ног за голову
- Прогиб в пояснице
- Движение только в тазобедренном суставе

## Ключевые подсказки

- Подкручивайте таз, а не ноги
- Голени неподвижны
- Выдох на скручивании
- Руки прижаты к полу

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Скручивания на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-crunch/)
- **Тренажёр**: [Скручивания в тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ab-machine/)
- **Медбол**: [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % веса тела
- Проще: [Подтягивание коленей сидя на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/bench-knee-tuck/) — 20 % веса тела
- **Это упражнение: Обратные скручивания — 25 % веса тела**
- Сложнее: [Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/decline-sit-up/) — 35 % веса тела
- Сложнее: [Выкатывание ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратные скручивания»?

Основные: Пресс 10/10.

### Когда делать упражнение «Обратные скручивания» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные скручивания»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Обратные скручивания»?

Кроссовер: Скручивания на блоке. Тренажёр: Скручивания в тренажёре сидя. Медбол: Скручивания с медболом на вытянутых руках, Скручивания с касанием носков с медболом. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках.

### Какое упражнение проще, чем «Обратные скручивания»?

Подтягивание коленей сидя на скамье (20 % веса тела), Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Обратные скручивания»?

Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном (35 % веса тела), Выкатывание ролика для пресса (80 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/