# Подъём Цоттмана с резиновой петлёй

Сгибание рук с резиновой петлёй: вверх — хватом ладонями вверх, вниз — хватом ладонями вниз. На подъёме работает бицепс, на опускании — предплечья.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-zottman-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 8/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём Цоттмана с резиновой петлёй»

1. Встаньте на петлю, в каждой руке по рукояти, ладони вперёд.
2. Поднимите рукояти, держа локти на месте.
3. В верхней точке разверните ладони вниз.
4. Медленно опустите рукояти ладонями вниз до прямых рук.
5. Разверните кисти в исходное положение и начинайте следующий подъём.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на середину петли, стопы примерно на ширине таза, в каждой руке по рукояти.
2. Опустите прямые руки, ладони направлены вперёд, локти прижаты к бокам.
3. Поднимите рукояти к плечам, сгибая руки и держа локти на месте.
4. В верхней точке разверните кисти ладонями вниз.
5. Медленно опускайте рукояти ладонями вниз до полного выпрямления локтей.
6. В нижней точке разверните кисти обратно ладонями вверх.
7. Начинайте следующее повторение, не раскачивая корпус и не выводя локти вперёд.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Неполный разворот кистей в верхней точке
- Укороченное опускание ладонями вниз
- Локти уходят вперёд
- Провисание петли в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Полный разворот вверху
- Опускайте ладонями вниз
- Локти прижаты к корпусу
- Полностью разгибайте локоть

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/), [Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-reverse-curl/), [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Штанга**: [Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-concentration-curl/), [Подъём штанги на бицепс сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Новичок
- Проще: [Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч](https://seto.fit/ru/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём Цоттмана с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём Цоттмана с резиновой петлёй»?

Основные: Бицепсы 9/10, Предплечья 8/10. Также работают: Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём Цоттмана с резиновой петлёй»?

Запястье: средняя, Локоть: низкая. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.

### Когда делать упражнение «Подъём Цоттмана с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём Цоттмана с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём Цоттмана с резиновой петлёй»?

Гантели: Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта, Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук). Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой. Штанга: Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре, Подъём штанги на бицепс сидя.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём Цоттмана с резиновой петлёй»?

Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч (Новичок), Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём Цоттмана с резиновой петлёй»?

Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний), Подъём штанги на бицепс одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/