# Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй

Подъём рук стоя с резиновыми петлями, закреплёнными внизу перед вами: прямые руки поднимаются от таза до широкой буквы Y над головой. Тренирует передние дельты и трапеции, а верх спины помогает контролировать лопатки.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли, Силовая рама
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-y-raise/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 8/10
- Трапеции: 7/10
- Средние дельты: 6/10
- Передняя зубчатая мышца: 5/10
- Надостная мышца: 4/10
- Ромбовидные мышцы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй»

1. Встаньте лицом к раме, рукояти петель перед тазом.
2. Поднимите прямые руки вперёд и вверх буквой Y над головой.
3. Не выпячивайте рёбра и не отклоняйтесь назад.
4. Плавно опустите руки к тазу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите две резиновые петли внизу на раме и встаньте к ней лицом, держа по рукояти в каждой руке.
2. Отойдите назад, пока петли не натянутся, а прямые руки не окажутся перед тазом.
3. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, и напрягите пресс.
4. Поднимайте руки вперёд и вверх, не сгибая локти.
5. Продолжайте, пока руки не окажутся над головой буквой Y, чуть шире плеч.
6. Поднимайте руки, не подтягивая плечи к ушам и не отклоняясь назад.
7. Плавно опустите руки обратно к тазу, сохраняя натяжение петель.

## Частые ошибки

- Движение превращается в шраги
- Отклонение назад в конце повторения
- Сгибание локтей как в подъёме на бицепс
- Слишком широкий подъём рук в стороны
- Натяжение пропадает между повторениями

## Ключевые подсказки

- Тянитесь руками в положение Y
- Руки прямые
- Не выпячивайте рёбра
- Корпус не раскачивается
- Стойте прямо весь подход

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Блины**: [Подъём блинов в стороны над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Гиря**: [Подъём гири в сторону прямой рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Подъём гири перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Без оборудования**: [Подъём рук в стороны без веса](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **Гантели**: [Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [Подъём гантели в сторону одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги перед собой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй»?

Основные: Передние дельты 8/10, Трапеции 7/10. Также работают: Средние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Надостная мышца 4/10, Ромбовидные мышцы 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй»?

Блины: Подъём блинов в стороны над головой. Гиря: Подъём гири в сторону прямой рукой, Подъём гири перед собой. Без оборудования: Подъём рук в стороны без веса. Гантели: Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой, Подъём гантели в сторону одной рукой.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй»?

Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй»?

Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок), Подъём штанги перед собой над головой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/