# Сгибание запястья с резиновой петлёй

Сгибание запястья одной рукой сидя с резиновой петлёй, закреплённой под стопой: предплечье лежит на бедре, ладонь смотрит вверх. Двигается только запястье, и сгибатели предплечья прорабатываются по одной руке.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-wrist-curl/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 10/10

## Как выполнять упражнение «Сгибание запястья с резиновой петлёй»

1. Сядьте, петля под стопой, предплечье на бедре, ладонь вверх.
2. Дайте запястью опуститься за колено.
3. Поднимайте рукоять, сгибая только запястье.
4. Медленно опустите до растяжения, после всех повторений смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на скамью, наступите одной ногой на петлю и возьмите рукоять рукой той же стороны.
2. Положите это предплечье на бедро ладонью вверх, запястье чуть выходит за колено.
3. Свободную руку положите на другое колено.
4. Дайте запястью опуститься к полу, предплечье остаётся на бедре.
5. Поднимите рукоять до верхней точки, сгибая руку только в запястье.
6. Опустите рукоять, пока запястье снова не разогнётся до растяжения.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Отрыв предплечья от опоры
- Неполная амплитуда в запястье
- Движение превращается в подъём на бицепс
- Петля резко тянет запястье вниз

## Ключевые подсказки

- Движение только в запястье
- Предплечье прижато к бедру
- Доходите до полного растяжения
- Сгибайте до полной амплитуды

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Сгибание запястий на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-wrist-curl/), [Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Гантели**: [Разгибание запястий с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Без оборудования**: [Сгибание запястий с EZ-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Штанга**: [Сгибание запястий со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/wrist-curl-barbell/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Сгибание запястья с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Сгибание запястий со штангой за спиной](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание запястья с резиновой петлёй»?

Основные: Предплечья 10/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Сгибание запястья с резиновой петлёй»?

Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Сгибание запястья с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание запястья с резиновой петлёй»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сгибание запястья с резиновой петлёй»?

Кроссовер: Сгибание запястий на нижнем блоке, Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой. Гантели: Разгибание запястий с гантелями, Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом. Без оборудования: Сгибание запястий с EZ-грифом. Штанга: Сгибание запястий со штангой.

### Какое упражнение сложнее, чем «Сгибание запястья с резиновой петлёй»?

Сгибание запястий со штангой за спиной (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/