# Разгибание трицепса с резиновой петлёй в наклоне

Изолирующее упражнение на трицепс с резиновой петлёй, выполняется одной рукой в наклоне. Петля сопротивляется сильнее всего там, где рука выпрямлена назад.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-triceps-kickback/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 9/10
- Задние дельты: 4/10
- Широчайшие: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разгибание трицепса с резиновой петлёй в наклоне»

1. Встаньте на петлю, держа рукоять одной рукой.
2. Отведите таз назад и наклоните корпус вперёд, колени слегка согнуты.
3. Держите локоть прижатым к корпусу, рука согнута.
4. Выпрямите руку назад, напрягая трицепс.
5. Медленно верните рукоять, после подхода смените руку.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте на петлю одноимённой ногой и возьмите рукоять одной рукой.
2. Наклонитесь вперёд в тазобедренном суставе, колени слегка согнуты.
3. Прижмите локоть к корпусу, согнув руку примерно под 90 градусов.
4. Держите локоть на месте и разгибайте руку, пока она не выпрямится назад.
5. Верните рукоять, пока предплечье снова не повиснет под локтем, сохраняя натяжение петли.
6. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Локоть опускается вниз
- Движение превращается в тягу
- Неполное разгибание
- Раскачивание корпуса
- Выпрямление корпуса в каждом повторении

## Ключевые подсказки

- Локоть неподвижен
- Разгибайте локоть полностью
- Сохраняйте наклон корпуса
- Не меняйте наклон корпуса

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/), [Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Кроссовер**: [Французский жим лёжа на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-skull-crusher/), [Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями](https://seto.fit/ru/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/)
- **Тренажёр**: [Жим вниз на трицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Разгибание трицепса на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Гиря**: [Разгибание рук с гирей из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французский жим с гирей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Разгибание трицепса с резиновой петлёй в наклоне — Новичок**
- Сложнее: [Разгибание рук с гантелью из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Новичок
- Сложнее: [Французский жим со штангой лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-barbell/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание трицепса с резиновой петлёй в наклоне»?

Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Задние дельты 4/10, Широчайшие 3/10.

### Когда делать упражнение «Разгибание трицепса с резиновой петлёй в наклоне» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание трицепса с резиновой петлёй в наклоне»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разгибание трицепса с резиновой петлёй в наклоне»?

Гантели: Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя, Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне. Кроссовер: Французский жим лёжа на нижнем блоке, Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями. Тренажёр: Жим вниз на трицепс на ски-эрге, Разгибание трицепса на ски-эрге. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа.

### Какое упражнение сложнее, чем «Разгибание трицепса с резиновой петлёй в наклоне»?

Разгибание рук с гантелью из-за головы (Новичок), Французский жим со штангой лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/