# Супермен с резиновыми петлями

Разгибание спины лёжа на животе с резиновыми петлями на запястьях и лодыжках. Руки, грудь и ноги поднимаются одновременно, а стопы разводятся в стороны против петли на лодыжках. Тренирует поясницу и ягодицы.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Мини-резинки
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-superman/

## Какие мышцы работают

- Поясница: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Отводящие мышцы бедра: 6/10
- Верх спины: 5/10
- Задние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Супермен с резиновыми петлями»

1. Лягте на живот с петлями на запястьях и лодыжках, руки вытянуты за голову.
2. Сожмите ягодицы и немного приподнимите руки, верх корпуса и бёдра.
3. Поднимая ноги, разводите стопы в стороны против петли на лодыжках.
4. Медленно опуститесь обратно, двигаясь плавно.

### Полная техника — 7 шагов

1. Наденьте одну резиновую петлю на предплечья у запястий, а другую — на лодыжки.
2. Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты за голову, ладони смотрят вниз.
3. Держите голову в нейтральном положении, смотрите в пол и не выпячивайте рёбра.
4. Сожмите ягодицы и оторвите руки, верх корпуса и бёдра на несколько сантиметров от пола.
5. Когда ноги отрываются от пола, разводите стопы в стороны против петли на лодыжках.
6. Ненадолго задержитесь вверху, не запрокидывая голову и не усиливая прогиб в пояснице.
7. Сведите стопы вместе, опуская руки, грудь и ноги на пол.

## Частые ошибки

- Заброс рук и ног за счёт раскачивания
- Стопы остаются сомкнутыми и не расходятся в стороны
- Взгляд вперёд и переразгибание шеи
- Слишком высокий подъём за счёт поясницы
- Сгибание колен во время подъёма

## Ключевые подсказки

- Начинайте подъём с ягодиц
- Разводите стопы в стороны
- Колени прямые
- Взгляд в пол
- Тянитесь в длину, а не вверх

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, пауза 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Супермен с руками по кругу](https://seto.fit/ru/exercises/superman-around-the-world/), [Супермен с тягой руками](https://seto.fit/ru/exercises/superman-pull/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Супермен поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-superman/) — 10 % веса тела
- **Это упражнение: Супермен с резиновыми петлями — Новичок**
- Сложнее: [Наклоны со штангой на плечах](https://seto.fit/ru/exercises/good-morning/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Супермен с резиновыми петлями»?

Основные: Поясница 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Отводящие мышцы бедра 6/10, Верх спины 5/10, Задние дельты 4/10.

### Когда делать упражнение «Супермен с резиновыми петлями» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Супермен с резиновыми петлями»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Супермен с резиновыми петлями»?

Без оборудования: Супермен с руками по кругу, Супермен с тягой руками.

### Какое упражнение проще, чем «Супермен с резиновыми петлями»?

Супермен поочерёдно (10 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Супермен с резиновыми петлями»?

Наклоны со штангой на плечах (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/