# Сумо-приседания с резиновой петлёй

Приседания в широкой стойке: под каждой стопой резиновая петля, в каждой руке рукоять, руки опущены. Тренируют квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы, а сопротивление петли сильнее всего, когда вы встаёте.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-sumo-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 7/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сумо-приседания с резиновой петлёй»

1. Встаньте, стопы шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
2. Встаньте на петли, в каждой руке по рукояти, руки опущены.
3. Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
4. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив ноги.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте, стопы шире плеч, носки удобно развёрнуты наружу.
2. Встаньте на петли, по одной под каждой стопой, и возьмите по рукояти в каждую руку, руки свободно опущены вдоль тела.
3. Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
4. Опускайте таз между ног, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах и держа корпус вертикально.
5. Держите всю стопу на полу и следите, чтобы колени смотрели туда же, куда стопы.
6. Опускайтесь, пока таз не окажется хотя бы на уровне колен или в самой низкой точке, где вы сохраняете устойчивость.
7. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
8. Полностью выпрямитесь и только потом начинайте следующее повторение.

## Частые ошибки

- Колени заваливаются внутрь
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Недостаточная глубина приседа
- Завал корпуса вперёд
- Отклонение назад в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Садитесь между ног
- Отталкивайтесь всей стопой
- Корпус остаётся вертикальным
- Внизу руки полностью выпрямлены

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Сумо-приседания с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-sumo-squat/), [Приседания с гантелями в широкой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Штанга**: [Сумо-приседания со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-sumo-squat/), [Приседания Джефферсона](https://seto.fit/ru/exercises/jefferson-squat/)
- **Гиря**: [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/)
- **Без оборудования**: [Приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-squat/), [Приседания с руками над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Сумо-приседания с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Приседания в тренажёре Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-squat/) — Новичок
- Сложнее: [Приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-squat/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сумо-приседания с резиновой петлёй»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 7/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Сумо-приседания с резиновой петлёй»?

Колено: низкая, Таз: низкая, Поясница: низкая.

### Когда делать упражнение «Сумо-приседания с резиновой петлёй» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сумо-приседания с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сумо-приседания с резиновой петлёй»?

Гантели: Сумо-приседания с дефицитом, Приседания с гантелями в широкой стойке. Штанга: Сумо-приседания со штангой, Приседания Джефферсона. Гиря: Сумо-приседания с гирей с дефицитом, Приседания с гирями. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания с руками над головой.

### Какое упражнение проще, чем «Сумо-приседания с резиновой петлёй»?

Горизонтальный жим ногами (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Сумо-приседания с резиновой петлёй»?

Приседания в тренажёре Смита (Новичок), Приседания с гантелями (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/