# Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй

Растяжка задней поверхности бедра стоя: одна нога выставлена вперёд на пятку, через её стопу перекинута резиновая петля. Натяжение петли во время наклона усиливает растяжение задней поверхности бедра и икры.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Икры: 5/10
- Ягодичные: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй»

1. Перекиньте петлю через переднюю часть стопы, рукояти в руках.
2. Выставьте эту ногу вперёд на пятку, носок на себя.
3. Отведите таз назад и опустите корпус, пока не почувствуете натяжение задней поверхности бедра.
4. Потяните рукояти к тазу для натяжения и удерживайте.
5. Удерживайте нужное время, затем смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, держа по рукояти петли в каждой руке; петля перекинута через переднюю часть одной стопы.
2. Выставьте эту ногу немного вперёд и поставьте на пятку, носок потяните на себя.
3. Колено передней ноги держите прямым, заднюю ногу слегка согните в колене.
4. Напрягите пресс и выполните наклон корпуса, отводя таз назад, не приседая.
5. Потяните рукояти к тазу, чтобы подтянуть носок на себя и усилить растяжение.
6. Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра, не теряя положения спины.
7. Удерживайте положение, спокойно дыша, затем смените сторону и повторите.

## Частые ошибки

- Округление поясницы
- Сгибание передней ноги в колене, чтобы потянуться дальше
- Пружинящие движения в нижней точке
- Сильное натягивание петли ради большей амплитуды

## Ключевые подсказки

- Таз строго назад
- Колено передней ноги прямое
- До натяжения задней части бедра
- Натяжение петли ровное

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Растяжка задней поверхности бедра стоя с выставленной вперёд ногой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/), [Растяжка задней поверхности бедра лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-hamstring-stretch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Поза полушпагата (Ардха Хануманасана)](https://seto.fit/ru/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Новичок
- **Это упражнение: Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Наклон вперёд сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-forward-fold/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10. Также работают: Икры 5/10, Ягодичные 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

### Чем заменить упражнение «Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй»?

Без оборудования: Растяжка задней поверхности бедра стоя с выставленной вперёд ногой, Растяжка задней поверхности бедра лёжа.

### Какое упражнение проще, чем «Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй»?

Поза полушпагата (Ардха Хануманасана) (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй»?

Наклон вперёд сидя (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/