# Приседания с резиновой петлёй

Приседания с сопротивлением резиновой петли: нагружают квадрицепсы и ягодичные мышцы и приучают держать колени направленными туда же, куда стопы. Подходят новичкам, для разминки и для работы на ноги в большом числе повторений.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Мини-резинки
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10

## Как выполнять упражнение «Приседания с резиновой петлёй»

1. Наденьте резиновую петлю чуть выше коленей и встаньте, поставив стопы на ширине плеч.
2. Согните колени и опустите таз, будто садитесь на стул, сохраняя спину прямой.
3. Разводите колени наружу против петли, поднимаясь обратно в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Наденьте резиновую петлю выше коленей и встаньте, поставив стопы примерно на ширине плеч.
2. Поставьте стопы всей подошвой на пол, при необходимости немного разверните носки наружу и слегка натяните петлю, разводя колени.
3. Напрягите пресс, держите корпус прямо, а руки выведите вперёд для равновесия.
4. Опускайте таз вниз и назад, сгибая колени и следя, чтобы они смотрели туда же, куда стопы.
5. Опускайтесь на комфортную глубину, не отрывая пяток и не позволяя коленям заваливаться внутрь под натяжением петли.
6. Вставайте, отталкиваясь всей стопой и разводя колени наружу против петли.
7. Завершите в положении стоя, полностью выпрямившись и сохраняя лёгкое натяжение петли между повторениями.

## Частые ошибки

- Колени заваливаются внутрь под сопротивлением петли
- Отрыв пяток в нижней точке
- Клевок тазом и округление поясницы
- Провисание петли в верхней точке
- Перенос веса на носки

## Ключевые подсказки

- Давите коленями в петлю
- Вся стопа прижата к полу
- Садитесь между ног
- Держите корпус прямо

## Сколько делать

- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Жим ногами одной ногой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-press/), [Гакк-приседания в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat/)
- **Кроссовер**: [Приседания на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-squat/)
- **Гантели**: [Приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-squat/), [Гоблет-приседания с приподнятыми пятками](https://seto.fit/ru/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Гиря**: [Гоблет-приседания с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Приседания с гирей перед грудью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Приседания у стены с фитболом](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % веса тела
- **Это упражнение: Приседания с резиновой петлёй — 30 % веса тела**
- Сложнее: [Приседания со штангой на спине](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-back-squat/) — Средний
- Сложнее: [Приседания конькобежца](https://seto.fit/ru/exercises/skater-squat/) — 80 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с резиновой петлёй»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 8/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с резиновой петлёй»?

Колено: низкая, Таз: низкая, Голеностоп: низкая.

### Когда делать упражнение «Приседания с резиновой петлёй» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с резиновой петлёй»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания с резиновой петлёй»?

Тренажёр: Жим ногами одной ногой, Гакк-приседания в тренажёре. Кроссовер: Приседания на блоке. Гантели: Приседания с гантелями, Гоблет-приседания с приподнятыми пятками. Гиря: Гоблет-приседания с гирей, Приседания с гирей перед грудью.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания с резиновой петлёй»?

Приседания у стены с фитболом (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания с резиновой петлёй»?

Приседания со штангой на спине (Средний), Приседания конькобежца (80 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/