# Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)

Подъём на бицепс с упором грудью в наклонную скамью; для каждой руки резиновая петля закреплена у основания скамьи. Руки свисают вертикально вниз, а грудь лежит на скамье, поэтому корпус не может помочь подъёму.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-spider-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 5/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»

1. Встаньте на колени за наклонной скамьёй, грудь на спинке, руки свисают вниз.
2. Возьмите по рукояти петли в каждую руку, ладони смотрят вперёд.
3. Поднимайте рукояти, сгибая руки и держа локти на месте.
4. Медленно опускайте рукояти до полного разгибания локтей.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите по резиновой петле с рукоятью с каждой стороны основания скамьи.
2. Встаньте на колени у задней части наклонной скамьи и обопритесь на неё грудью, голова над верхним краем.
3. Возьмите по рукояти в каждую руку хватом снизу и дайте рукам свободно свисать вниз.
4. Держите локти почти прямо под плечами и не сдвигайте их на протяжении всего подъёма.
5. Поднимайте рукояти, сгибая локти, пока они не дойдут до уровня верхнего края скамьи.
6. Вверху напрягите бицепс, не давая локтям уходить вперёд.
7. Опускайте рукояти до полного разгибания локтей, сохраняя натяжение петель.

## Частые ошибки

- Движение превращается в молотковые сгибания
- Локти уходят вперёд
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Плечи поднимаются к ушам
- Отрыв груди от скамьи

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Тяните мизинцами вверх
- Держите плечи опущенными
- Полностью разгибайте руки

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Тренажёр**: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Подъём на бицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **Без оборудования**: [Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Сгибание руки на бицепс с весом ноги](https://seto.fit/ru/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс через наклонную скамью](https://seto.fit/ru/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?

Гантели: Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол, Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя. Тренажёр: Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно, Подъём на бицепс на ски-эрге. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?

Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?

Подъём Цоттмана с резиновой петлёй (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/