# Наклоны в сторону с резиновой петлёй

Упражнение с резиновой петлёй стоя на косые мышцы живота. Петля, закреплённая низко сбоку, тянет корпус в наклон в сторону, а вы выпрямляетесь, преодолевая её сопротивление.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-side-bend/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Поясница: 5/10
- Пресс: 4/10

## Как выполнять упражнение «Наклоны в сторону с резиновой петлёй»

1. Закрепите петлю низко сбоку, рукоять в ближней руке.
2. Позвольте петле наклонить корпус в сторону крепления.
3. Выпрямитесь за счёт косых мышц противоположной стороны.
4. Медленно опускайтесь в наклон; после всех повторений смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите резиновую петлю низко сбоку от себя и возьмите рукоять в руку, ближнюю к точке крепления.
2. Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, свободная рука опущена вдоль тела.
3. Позвольте петле наклонить корпус в сторону крепления, грудь при этом смотрит вперёд.
4. Напрягите пресс и наклоняйтесь только вбок, не поворачиваясь и не уходя вперёд.
5. Напрягите косые мышцы живота с другой стороны и выпрямите корпус.
6. Плавно опуститесь обратно в наклон, пока петля тянет вас к точке крепления.
7. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

## Частые ошибки

- Разворот груди в повторениях
- Наклон вперёд вместо бокового
- Таз уходит в сторону
- Подтягивание рукояти рукой
- Петля резко дёргает корпус в сторону

## Ключевые подсказки

- Наклон только вбок
- Грудь смотрит вперёд
- Движение за счёт корпуса
- Держите таз ровно

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Наклон в сторону с гантелью над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Наклон в сторону с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-side-bend/)
- **Без оборудования**: [Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии](https://seto.fit/ru/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Боковая планка с опусканием таза](https://seto.fit/ru/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Штанга**: [Наклон в сторону на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-side-bend/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Касания пяток лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/heel-touches/) — 15 % веса тела
- **Это упражнение: Наклоны в сторону с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Наклон в сторону со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-side-bend/) — Новичок
- Сложнее: [Боковая планка с гантелью и опусканием таза](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Наклоны в сторону с резиновой петлёй»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Поясница 5/10, Пресс 4/10.

### Когда делать упражнение «Наклоны в сторону с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Наклоны в сторону с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Наклоны в сторону с резиновой петлёй»?

Гантели: Наклон в сторону с гантелью над головой, Наклон в сторону с гантелью. Без оборудования: Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии, Боковая планка с опусканием таза. Штанга: Наклон в сторону на рычажном упоре.

### Какое упражнение проще, чем «Наклоны в сторону с резиновой петлёй»?

Касания пяток лёжа (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Наклоны в сторону с резиновой петлёй»?

Наклон в сторону со штангой (Новичок), Боковая планка с гантелью и опусканием таза (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/