# Приведение плеча с резиновой петлёй

Упражнение с резиновой петлёй на одну руку: прямая рука опускается от уровня плеча к боку против петли, закреплённой высоко сбоку. Прорабатывает широчайшие и нижнюю часть грудных мышц за счёт приведения плеча.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Нижняя часть груди: 7/10
- Большая круглая мышца: 6/10
- Верхняя часть груди: 4/10
- Ромбовидные мышцы: 4/10
- Трицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Приведение плеча с резиновой петлёй»

1. Встаньте боком к высокой точке крепления, держа петлю одной рукой.
2. Отойдите в сторону, пока петля не натянется, рука прямая на уровне плеча.
3. Опустите прямую руку вниз к тазу.
4. Медленно верните руку к уровню плеча по той же дуге.
5. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите петлю высоко на раме и встаньте к ней боком со стороны рабочей руки.
2. Возьмите петлю одной рукой и отшагните в сторону, пока она не натянется, а прямая рука не окажется на уровне плеча.
3. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, свободная рука расслаблена вдоль тела.
4. Держите локоть почти прямым и опустите плечо подальше от уха.
5. Опускайте руку по дуге, пока кисть не окажется сбоку у таза.
6. Вернитесь по той же дуге до уровня плеча, не позволяя петле тянуть руку вверх.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Сгибание локтей во время тяги
- Наклон в сторону от точки крепления
- Плечо рабочей руки уходит вверх
- Петля резко тянет руку вверх
- Рука не доходит до уровня плеча

## Ключевые подсказки

- Угол в локте не меняется
- Плечо подальше от уха
- Держите корпус неподвижным
- Тяните кисть к тазу
- Движение в плечевых суставах

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Пуловер с прямыми руками на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Приведение плеча с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/) — Новичок
- Сложнее: [Пуловер лёжа на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/lying-cable-pullover/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приведение плеча с резиновой петлёй»?

Основные: Широчайшие 8/10, Нижняя часть груди 7/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Верхняя часть груди 4/10, Ромбовидные мышцы 4/10, Трицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Приведение плеча с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приведение плеча с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приведение плеча с резиновой петлёй»?

Тренажёр: Пуловер с прямыми руками на ски-эрге.

### Какое упражнение сложнее, чем «Приведение плеча с резиновой петлёй»?

Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй (Новичок), Пуловер лёжа на нижнем блоке (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/