# Подъём на носки сидя с резиновой петлёй

Подъём на носки сидя с петлёй, пропущенной под подушечками стоп и прижатой сверху к коленям. При согнутых коленях работают икроножные мышцы, особенно камбаловидная; нужны только петля и сиденье.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/

## Какие мышцы работают

- Икры: 10/10
- Передняя большеберцовая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на носки сидя с резиновой петлёй»

1. Сядьте, колени согнуты, стопы на полу, петля под подушечками стоп.
2. Прижмите петлю к коленям сверху обеими руками.
3. Поднимите пятки как можно выше, преодолевая сопротивление петли.
4. Медленно опустите пятки обратно на пол.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте прямо на скамью или стул, колени согнуты примерно на 90 градусов, стопы стоят на полу всей поверхностью.
2. Пропустите петлю под подушечками обеих стоп и натяните её поверх коленей.
3. Прижмите петлю к коленям сверху обеими руками, чтобы она оставалась натянутой.
4. Не отрывая подушечки стоп от пола, поднимите пятки как можно выше.
5. Ненадолго напрягите икры в верхней точке.
6. Медленно опустите пятки обратно на пол, сохраняя натяжение петли на протяжении всего движения.

## Частые ошибки

- Петля соскальзывает с коленей
- Заваливание на внешний край стопы
- Неполные повторения
- Подъём коленей с помощью рук
- Натяжение пропадает между повторениями

## Ключевые подсказки

- Давите передней частью стопы
- Держите колени согнутыми
- Поднимайтесь как можно выше
- Напрягите мышцы в верхней точке
- Натяжение резиновой петли постоянно

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Подъём на носки сидя со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Подъём на носки в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Гантели**: [Подъём на носки стоя с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Подъём на носки сидя с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)
- **Тренажёр**: [Подъём на носки в гакк-тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Подъём на носки в тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-calf-raise/)
- **Кроссовер**: [Подъём на носки стоя на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-calf-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Подъём на носки сидя с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Подъём на носки стоя в машине Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём на носки стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-calf-raise/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки сидя с резиновой петлёй»?

Основные: Икры 10/10. Также работают: Передняя большеберцовая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём на носки сидя с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки сидя с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на носки сидя с резиновой петлёй»?

Штанга: Подъём на носки сидя со штангой, Подъём на носки в рычажном упоре. Гантели: Подъём на носки стоя с гантелями, Подъём на носки сидя с гантелями. Тренажёр: Подъём на носки в гакк-тренажёре, Подъём на носки в тренажёре сидя. Кроссовер: Подъём на носки стоя на блоке.

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носки сидя с резиновой петлёй»?

Подъём на носки стоя в машине Смита (Новичок), Подъём на носки стоя (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/