# Сведение лопаток с резиновой петлёй

Упражнение с резиновой петлёй стоя на прямых руках для ромбовидных мышц и средней части трапеций. Руки остаются прямыми, а лопатки сводятся вместе и снова расходятся вперёд — это учит управлять лопатками в тягах.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-scapular-retraction/

## Какие мышцы работают

- Ромбовидные мышцы: 9/10
- Трапеции: 8/10
- Верх спины: 6/10
- Задние дельты: 5/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сведение лопаток с резиновой петлёй»

1. Отойдите назад, пока петля не натянется, руки вытянуты прямо вперёд.
2. Сведите лопатки вместе, сохраняя руки прямыми.
3. Сделайте короткую паузу, затем дайте лопаткам снова разойтись вперёд.
4. Держите корпус неподвижным и не отклоняйтесь назад.

### Полная техника — 6 шагов

1. Закрепите петлю примерно на уровне лица, встаньте прямо и возьмитесь за её конец обеими руками.
2. Отойдите назад, пока петля не натянется, руки вытянуты прямо перед собой.
3. Стойте прямо, не выпячивайте рёбра, шею держите в нейтральном положении.
4. Отведите лопатки назад и сведите их вместе, не сгибая локти.
5. Сделайте короткую паузу, сведя лопатки настолько, насколько можете без потери контроля.
6. Дайте лопаткам разойтись вперёд, пока руки снова полностью не вытянутся вперёд.

## Частые ошибки

- Сгибание и разгибание локтей
- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Плечи поднимаются к ушам
- Движение превращается в тягу
- Подбородок выдвигается вперёд

## Ключевые подсказки

- Руки прямые
- Держите плечи опущенными
- Небольшая амплитуда — это нормально
- Держите корпус неподвижным

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, пауза 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сведение лопаток с резиновой петлёй»?

Основные: Ромбовидные мышцы 9/10, Трапеции 8/10. Также работают: Задние дельты 5/10, Верх спины 6/10, Вращательная манжета 3/10.

### Когда делать упражнение «Сведение лопаток с резиновой петлёй» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение лопаток с резиновой петлёй»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/