# Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй

Подъём на бицепс с резиновой петлёй стоя, прямым хватом; нагружает предплечья и бицепс. Хват ладонями вниз смещает на предплечья больше нагрузки, чем обычный подъём на бицепс.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-curl/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 9/10
- Бицепсы: 8/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй»

1. Встаньте на середину петли, стопы примерно на ширине таза.
2. Возьмитесь за рукояти ладонями вниз, руки опущены.
3. Поднимите рукояти, сгибая руки только в локтях.
4. Медленно опустите руки, чувствуя натяжение петли.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте на середину петли, стопы примерно на ширине таза.
2. Возьмите по рукояти в каждую руку ладонями вниз, руки опущены вдоль корпуса.
3. Встаньте прямо, держите локти близко к корпусу и начинайте с лёгким натяжением петли.
4. Поднимите кисти вверх, сгибая руки в локтях и не давая локтям уходить вперёд.
5. Поднимайте, пока предплечья не окажутся параллельны полу или чуть выше, запястья держите прямыми.
6. Опустите руки до полного или почти полного выпрямления, сохраняя натяжение петли.

## Частые ошибки

- Локти уходят вперёд
- Сгибание запястья при подъёме
- Разворот ладоней вверх
- Раскачивание корпуса
- Провисание резинки

## Ключевые подсказки

- Используйте прямой хват
- Локти прижаты к корпусу
- Запястья прямые
- Начинайте с натянутой петлёй
- Полностью разгибайте локоть

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Обратный подъём гантелей на бицепс](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-reverse-curl/), [Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/)
- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-reverse-curl/), [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Штанга**: [Концентрированный подъём штанги обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй»?

Основные: Предплечья 9/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй»?

Запястье: средняя, Локоть: низкая. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.

### Когда делать упражнение «Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй»?

Гантели: Обратный подъём гантелей на бицепс, Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук). Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Штанга: Концентрированный подъём штанги обратным хватом, Подъём штанги на бицепс одной рукой.

### Какое упражнение проще, чем «Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй»?

Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй»?

Подъём Цоттмана с резиновой петлёй (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/