# Отжимания с резиновой петлёй

Вариант отжиманий с сопротивлением резиновой петли для грудных мышц, трицепса и передних дельт. Повышает нагрузку в верхней точке жима для тех, кому мало повторений с собственным весом.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-push-up/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Трицепсы: 7/10
- Передние дельты: 6/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания с резиновой петлёй»

1. Положите резиновую петлю на верх спины, закрепив её под ладонями.
2. Примите положение планки, кисти чуть шире плеч.
3. Медленно опускайте тело к полу, сохраняя спину прямой и пресс напряжённым.
4. Отожмитесь обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.
5. Сохраняйте положение петли на спине на протяжении всего движения.

### Полная техника — 7 шагов

1. Накиньте резиновую петлю на верх спины и надёжно зафиксируйте каждый конец под ладонями.
2. Примите положение высокой планки, кисти чуть шире плеч.
3. Выпрямите ноги, сожмите ягодичные мышцы и держите тело в одну линию.
4. Опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, локти отведены назад.
5. Удерживайте петлю посередине верхней части спины даже в нижней точке отжимания.
6. Оттолкнитесь ладонями от пола и вернитесь в планку на прямых руках, преодолевая натяжение петли.
7. В верхней точке локти выпрямлены, тело напряжено, таз не провисает и не уходит вверх.

## Частые ошибки

- Резиновая петля сползает к шее
- Таз провисает ниже линии корпуса
- Локти разведены слишком широко
- Неполная амплитуда внизу
- Таз уходит вверх во время жима

## Ключевые подсказки

- Резиновая петля по центру
- Отталкивайтесь ладонями
- Ягодицы напряжены всё время
- Полностью выпрямляйте руки

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bench-press/), [Жим гантели лёжа одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Тренажёр**: [Жим от груди в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-chest-press/), [Жим лёжа в тренажёре Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-press-barbell/), [JM-жим со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-jm-press/)
- **Без оборудования**: [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/), [Отжимания со смещением в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/side-to-side-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания узким хватом с колен](https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % веса тела
- Проще: [Отжимания](https://seto.fit/ru/exercises/push-up/) — 64 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания с резиновой петлёй — 75 % веса тела**
- Сложнее: [Жим штанги лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bench-press/) — Средний
- Сложнее: [Отжимания на одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с резиновой петлёй»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 7/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания с резиновой петлёй» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с резиновой петлёй»?

Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания с резиновой петлёй»?

Гантели: Жим гантелей лёжа, Жим гантели лёжа одной рукой. Тренажёр: Жим от груди в тренажёре, Жим лёжа в тренажёре Смита. Штанга: Жим штанги лёжа на полу, JM-жим со штангой. Без оборудования: Жим от груди на уличном тренажёре, Отжимания со смещением в стороны.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания с резиновой петлёй»?

Отжимания (64 % веса тела), Отжимания узким хватом с колен (53 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с резиновой петлёй»?

Жим штанги лёжа (Средний), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/