# Протяжка с резиновой петлёй между ног

Упражнение с наклоном в тазобедренных суставах и резиновой петлёй, закреплённой низко позади вас и проходящей между ног. Тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра за счёт разгибания в тазобедренных суставах без серьёзной нагрузки на позвоночник.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pull-through/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Протяжка с резиновой петлёй между ног»

1. Закрепите петлю низко и встаньте к ней спиной.
2. Держите петлю обеими руками между ног, руки прямые.
3. Отведите таз назад, чувствуя натяжение петли.
4. Выведите таз вперёд, возвращаясь в положение стоя и сжимая ягодичные мышцы.
5. Держите спину прямой на протяжении всего движения — не круглите её.

### Полная техника — 8 шагов

1. Закрепите петлю низко позади себя и встаньте спиной к точке крепления.
2. Держите петлю обеими руками между ног, руки прямые.
3. Отойдите вперёд, пока петля не натянется, затем слегка согните колени и напрягите пресс.
4. Отведите таз назад, позволяя петле уйти назад между ног, и держите спину в нейтральном положении.
5. Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра, не теряя положения спины.
6. Выведите таз вперёд, чтобы выпрямиться, руки всё время прямые.
7. В верхней точке полностью сожмите ягодицы, не выпячивайте рёбра и не отклоняйтесь назад.
8. Позвольте петле увести руки назад между ног и начинайте следующий наклон.

## Частые ошибки

- Движение превращается в присед
- Отклонение назад в верхней точке
- Притягивание петли руками
- Провисание резинки
- Округление спины в наклоне

## Ключевые подсказки

- Таз назад, а не присед
- Таз строго назад
- Выпрямитесь, не отклоняясь назад
- Руки прямые
- Чувствуйте заднюю часть бедра

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Блины**: [Румынская тяга с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Гуд морнинг с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-good-morning/)
- **Без оборудования**: [Гуд морнинг с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-good-morning/), [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Штанга**: [Гуд морнинг Зерхера](https://seto.fit/ru/exercises/zercher-good-morning/), [Румынская тяга в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Гантели**: [Румынская тяга с одной гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Новичок
- Проще: [Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз](https://seto.fit/ru/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % веса тела
- **Это упражнение: Протяжка с резиновой петлёй между ног — Новичок**
- Сложнее: [Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-hip-thrust/) — Средний
- Сложнее: [Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Протяжка с резиновой петлёй между ног»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Протяжка с резиновой петлёй между ног» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Протяжка с резиновой петлёй между ног»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Протяжка с резиновой петлёй между ног»?

Блины: Румынская тяга с блином, Гуд морнинг с блином. Без оборудования: Гуд морнинг с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу. Штанга: Гуд морнинг Зерхера, Румынская тяга в рычажном упоре. Гантели: Румынская тяга с одной гантелью, Ягодичный мостик с гантелью.

### Какое упражнение проще, чем «Протяжка с резиновой петлёй между ног»?

Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз (15 % веса тела), Ягодичный мостик с резиновой петлёй (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Протяжка с резиновой петлёй между ног»?

Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний), Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/