# Разведение резиновой петли в стороны

Упражнение на плечи с резиновой петлёй, нацеленное на задние дельты и верх спины. Полезно тем, кому нужен лучший контроль лопаток и сбалансированная работа плеч.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pull-apart/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 9/10
- Верх спины: 8/10
- Трапеции: 4/10

## Как выполнять упражнение «Разведение резиновой петли в стороны»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, держите резиновую петлю на уровне плеч.
2. Возьмите петлю прямыми руками, ладони смотрят вниз.
3. Разводите петлю, мягко сводя лопатки вместе.
4. Медленно верните кисти вперёд в исходное положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите резиновую петлю на уровне плеч.
2. Возьмите петлю ладонями вниз, руки прямые или слегка согнуты в локтях.
3. Не выпячивайте рёбра и держите плечи подальше от ушей.
4. Разводите петлю, уводя руки в стороны.
5. Заканчивайте, когда петля дойдёт до линии груди, а лопатки сведутся назад.
6. Верните кисти вперёд, сохраняя натяжение, пока руки снова не окажутся перед вами.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются во время тяги
- Прогиб в пояснице
- Петля резко уходит вперёд
- Движение превращается в тягу

## Ключевые подсказки

- Держите плечи опущенными
- Тяните петлю к груди
- Чувствуйте работу задних дельт
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Рост мышц** (отлично подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Разводка на заднюю дельту на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Гантели**: [Разведение гантелей на задние дельты сидя](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Разведение резиновой петли в стороны — Новичок**
- Сложнее: [Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Разводка гантелей в наклоне для задних дельт](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разведение резиновой петли в стороны»?

Основные: Задние дельты 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Разведение резиновой петли в стороны» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разведение резиновой петли в стороны»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разведение резиновой петли в стороны»?

Кроссовер: Разводка на заднюю дельту на блоке. Гантели: Разведение гантелей на задние дельты сидя.

### Какое упражнение сложнее, чем «Разведение резиновой петли в стороны»?

Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью (Новичок), Разводка гантелей в наклоне для задних дельт (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/