# Жим Паллофа с резиновой петлёй

Антиротационный жим с резиновой петлёй, закреплённой сбоку на высоте груди. Тренирует косые мышцы живота и пресс: они не дают корпусу повернуться к точке крепления.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pallof-press/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 7/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Жим Паллофа с резиновой петлёй»

1. Встаньте боком к точке крепления, рукоять на уровне груди.
2. Отступите до ощутимого натяжения, держа рукоять у груди.
3. Выжмите рукоять прямо вперёд, корпус смотрит вперёд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите петлю на высоте груди и встаньте боком к точке крепления.
2. Держите рукоять обеими руками у грудины и отступите в сторону, пока не почувствуете натяжение.
3. Поставьте стопы примерно на ширине таза, слегка согните колени, таз держите ровно.
4. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
5. Выжмите рукоять прямо от груди до полного выпрямления локтей.
6. Ненадолго задержитесь с вытянутыми руками, не давая корпусу и тазу повернуться.
7. Плавно верните рукоять к груди; выполните все повторения, затем смените сторону.

## Частые ошибки

- Поворот корпуса к точке крепления
- Наклон в сторону от точки крепления
- Выпячивание рёбер
- Жим по диагонали
- Перенос веса с ноги на ногу

## Ключевые подсказки

- Жмите прямо от грудины
- Таз смотрит прямо вперёд
- Не выпячивайте рёбра
- Выдох на жиме
- Задержитесь с вытянутыми руками

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 2 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Жим Паллофа с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Жим Паллофа](https://seto.fit/ru/exercises/pallof-press/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим Паллофа с резиновой петлёй»?

Основные: Косые мышцы 9/10, Пресс 7/10. Также работают: Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим Паллофа с резиновой петлёй» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Паллофа с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим Паллофа с резиновой петлёй»?

Жим Паллофа (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/