# Растяжка плеч с резиновой петлёй над головой

Упражнение на подвижность плеч стоя с резиновой петлёй. Вы поднимаете петлю от уровня груди над головой и разводите кисти, пока она не натянется, — это растягивает переднюю поверхность плеч и верх груди.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 7/10
- Верхняя часть груди: 6/10
- Средние дельты: 4/10
- Задние дельты: 4/10
- Трапеции: 3/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка плеч с резиновой петлёй над головой»

1. Встаньте прямо, держа петлю обеими руками перед грудью.
2. Поднимите руки над головой, разводя кисти, пока петля не натянется.
3. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите петлю перед собой.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите лёгкую петлю обеими руками.
2. Исходное положение: кисти перед грудью, петля между ними провисает.
3. Не выпячивайте рёбра и держите корпус неподвижно перед началом подъёма.
4. Поднимите обе руки над головой, разводя кисти, пока петля не натянется.
5. Задержитесь в растяжении на несколько секунд, руки прямые над головой.
6. Опустите петлю обратно к груди по той же траектории.

## Частые ошибки

- Прогиб поясницы при руках над головой
- Плечи поднимаются к ушам
- Заведение петли за голову
- Слишком тугая петля
- Спешка при удержании над головой

## Ключевые подсказки

- Берите лёгкую петлю
- Не выпячивайте рёбра
- Тянитесь руками вверх
- Разводите петлю в стороны
- Держите плечи опущенными

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 8–10 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 10–12 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 10–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Подъём рук крест-накрест](https://seto.fit/ru/exercises/criss-cross-arm-raise/), [Подъём рук перед собой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка плеч с резиновой петлёй над головой»?

Основные: Передние дельты 7/10, Верхняя часть груди 6/10. Также работают: Средние дельты 4/10, Задние дельты 4/10, Трапеции 3/10, Вращательная манжета 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка плеч с резиновой петлёй над головой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка плеч с резиновой петлёй над головой»?

Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

### Чем заменить упражнение «Растяжка плеч с резиновой петлёй над головой»?

Без оборудования: Подъём рук крест-накрест, Подъём рук перед собой над головой.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/