# Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй

Сведение рук стоя с резиновыми петлями, закреплёнными низко: прямые руки по дуге поднимаются через стороны вверх над головой. Нагружает верхнюю часть грудных мышц и передние дельты.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/

## Какие мышцы работают

- Верхняя часть груди: 8/10
- Передние дельты: 8/10
- Передняя зубчатая мышца: 5/10
- Средние дельты: 4/10
- Трапеции: 4/10
- Бицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй»

1. Встаньте между двумя нижними креплениями, одна нога впереди, руки в стороны на уровне плеч.
2. Слегка согнув локти, ведите рукояти вверх и внутрь.
3. Остановитесь, когда кисти окажутся над головой на расстоянии ширины головы.
4. Медленно опустите рукояти до уровня плеч.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите по петле примерно на уровне таза слева и справа от себя и возьмите по рукояти в каждую руку.
2. Встаньте между точками крепления спиной к ним, в разножке, так чтобы обе петли были натянуты.
3. В исходном положении руки разведены в стороны на уровне плеч, локти слегка согнуты.
4. Держите лопатки зафиксированными, не поднимая плечи.
5. Ведите обе рукояти вверх и внутрь по широкой дуге, пока кисти не окажутся над головой на расстоянии примерно ширины головы.
6. Держите угол в локтях почти неизменным: движение ведут грудные мышцы, а не кисти.
7. Опустите рукояти по той же дуге до уровня плеч под натяжением петель.

## Частые ошибки

- Движение превращается в жим
- Сгибание и разгибание локтей
- Подъём плеч во время сведения
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Отклонение назад в конце повторения

## Ключевые подсказки

- Ведите вверх и внутрь
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Не жмите рукояти
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Сведение рук в блоке на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-cable-fly/), [Сведение рук в кроссовере снизу вверх](https://seto.fit/ru/exercises/cable-low-to-high-flye/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй»?

Основные: Верхняя часть груди 8/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Передняя зубчатая мышца 5/10, Средние дельты 4/10, Бицепсы 3/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй»?

Кроссовер: Сведение рук в блоке на наклонной скамье, Сведение рук в кроссовере снизу вверх.

### Какое упражнение сложнее, чем «Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй»?

Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/