# Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй

Упражнение на плечи с резиновой петлёй из двух частей: подъём в стороны до уровня плеч, затем жим над головой из этого положения. Тренирует средние и передние дельты, а трицепс завершает каждый жим.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 9/10
- Передние дельты: 8/10
- Трицепсы: 5/10
- Трапеции: 5/10
- Вращательная манжета: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Верхняя часть груди: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй»

1. Встаньте на середину резиновой петли, стопы на ширине таза, рукояти вдоль тела.
2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
3. Разверните ладони вперёд и выжмите рукояти строго вверх.
4. Опустите рукояти до уровня плеч, затем медленно опустите руки вдоль тела.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте на середину резиновой петли, стопы примерно на ширине таза, рукояти вдоль тела.
2. Держите корпус вытянутым, лёгкий сгиб в локтях, ладони развёрнуты внутрь.
3. Поднимайте обе руки в стороны, держа запястья ниже локтей, по мере роста натяжения петли.
4. Поднимайте руки, пока локти не окажутся примерно на уровне плеч, затем разверните ладони вперёд.
5. Согните руки в локтях, чтобы предплечья смотрели вверх, затем выжмите рукояти над головой до полного выпрямления рук.
6. Опустите рукояти обратно до уровня плеч, затем опустите руки через стороны к бёдрам.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются в верхней точке
- Раскачивание корпуса
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Чрезмерный прогиб в пояснице

## Ключевые подсказки

- Останавливайтесь на уровне плеч
- Запястья ниже локтей
- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Жмите без подъёма плеч

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим Арнольда стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Жим Арнольда стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-arnold-press/)
- **Гиря**: [Жим гири с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/), [Жим гири стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги над головой сидя без опоры для спины](https://seto.fit/ru/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Жим штанги стоя широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **Блины**: [Жим блина над головой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим Арнольда с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-arnold-press/) — Новичок
- Проще: [Жим гантелей над головой поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй — Средний**
- Сложнее: [Жим гирь стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-kettlebell-press/) — Средний
- Сложнее: [Жим толчком штанги из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй»?

Основные: Средние дельты 9/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 5/10, Трапеции 5/10, Верхняя часть груди 3/10, Вращательная манжета 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй»?

Гантели: Жим Арнольда стоя поочерёдно, Жим Арнольда стоя. Гиря: Жим гири с колена, Жим гири стоя на коленях. Штанга: Жим штанги над головой сидя без опоры для спины, Жим штанги стоя широким хватом. Блины: Жим блина над головой стоя.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй»?

Жим гантелей над головой поочерёдно (Новичок), Жим Арнольда с резиновой петлёй (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй»?

Жим гирь стоя поочерёдно (Средний), Жим толчком штанги из-за головы (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/