# Тяга сверху с резиновой петлёй

Вертикальная тяга с резиновой петлёй, которая нагружает широчайшие мышцы спины, верх спины и бицепс. Подходит для домашних тренировок, разминки и работы на спину в большом числе повторений.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lat-pulldown/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Бицепсы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Тяга сверху с резиновой петлёй»

1. Сядьте на тумбу под резиновой петлёй, держа корпус прямо и пресс напряжённым.
2. Возьмитесь за рукояти ладонями к себе и полностью выпрямите руки над головой.
3. Тяните петлю вниз к верху груди, сгибая локти.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение в верху спины.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите резиновую петлю над головой и сядьте на тумбу или скамью под ней, держа корпус прямо.
2. Возьмитесь за рукояти петли обратным хватом чуть шире плеч и начните с полностью выпрямленных рук.
3. Не выпячивайте рёбра и не поднимайте плечи к ушам.
4. Тяните локти вниз перед корпусом, подводя кисти к верху груди.
5. Тяните, пока локти не дойдут до боков, а широчайшие не сократятся полностью.
6. Под контролем дайте петле подняться, пока руки снова не выпрямятся над головой.
7. Начинайте следующее повторение из полного растяжения над головой, без наклонов и раскачивания.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в конце повторения
- Сгибание запястий под нагрузкой
- Неполное выпрямление рук вверху
- Поднимание плеч во время тяги
- Тяга одними руками

## Ключевые подсказки

- Ведите локти вниз к бокам
- Держите корпус прямо
- Начинайте из полного вытяжения
- Не поднимайте плечи

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Вертикальная тяга узким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown-close-grip/), [Тяга верхнего блока обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/)
- **Без оборудования**: [Подтягивания обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/chin-up/), [Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **Кроссовер**: [Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Тяга с двух верхних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Петли TRX**: [Подтягивания обратным хватом в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Тяга сверху с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Подтягивания](https://seto.fit/ru/exercises/pull-up/) — 100 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга сверху с резиновой петлёй»?

Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Бицепсы 5/10.

### Когда делать упражнение «Тяга сверху с резиновой петлёй» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга сверху с резиновой петлёй»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга сверху с резиновой петлёй»?

Тренажёр: Вертикальная тяга узким хватом, Тяга верхнего блока обратным хватом. Без оборудования: Подтягивания обратным хватом, Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью. Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене, Тяга с двух верхних блоков. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX.

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга сверху с резиновой петлёй»?

Подтягивания (100 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/