# Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой

Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой чуть выше колен. Развивает взрывную силу ног — квадрицепсов и ягодиц, а резинка заставляет удерживать колени разведёнными при отталкивании и приземлении.

- Средний · Плиометрическое
- Оборудование: Мини-резинки
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-jump-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Икры: 6/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Отводящие мышцы бедра: 5/10

## Как выполнять упражнение «Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой»

1. Резинка над коленями, стопы на ширине таза, руки сцеплены у груди.
2. Опуститесь в неглубокий присед, давя коленями в резинку.
3. Выпрыгните строго вверх, руки остаются у груди.
4. Приземлитесь тихо, колени согнуты и разведены наружу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Наденьте мини-резинку на обе ноги чуть выше колен и встаньте, стопы примерно на ширине таза.
2. Сцепите руки перед грудью и давите коленями наружу в резинку.
3. Быстро опуститесь в неглубокий присед, одновременно сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах.
4. Держите руки сцепленными у груди и с силой оттолкнитесь стопами от пола, чтобы выпрыгнуть строго вверх.
5. В момент отрыва от земли полностью выпрямитесь в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
6. Приземлитесь на подушечки стоп, затем согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, чтобы смягчить приземление.
7. При приземлении продолжайте давить коленями наружу в резинку, затем плавно переходите к следующему повторению.

## Частые ошибки

- Колени заваливаются внутрь при приземлении
- Прыжок вперёд, а не вверх
- Уход в глубокий присед
- Жёсткое, шумное приземление
- Неполное разгибание бедра
- Резинка сползает вниз по ногам

## Ключевые подсказки

- Давите коленями в петлю
- Используйте быстрый подсед
- Прыгайте строго вверх
- Приземляйтесь тихо
- Колени смотрят туда же, куда стопы

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две](https://seto.fit/ru/exercises/single-to-double-leg-box-jump/), [Боковые запрыгивания на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/lateral-box-jump/)
- **Гантели**: [Прыжки лягушкой с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой — Средний**
- Сложнее: [Запрыгивания на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/box-jump/) — Средний
- Сложнее: [Пистолетик с выпрыгиванием](https://seto.fit/ru/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Икры 6/10, Бицепсы бедра 5/10, Отводящие мышцы бедра 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой»?

Колено: высокая, Голеностоп: высокая, Таз: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой с низким грифом, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.

### Когда делать упражнение «Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой»?

Сила: 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой»?

Без оборудования: Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две, Боковые запрыгивания на тумбу. Гантели: Прыжки лягушкой с гантелями.

### Какое упражнение сложнее, чем «Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой»?

Запрыгивания на тумбу (Средний), Пистолетик с выпрыгиванием (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/