# Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй

Жим стоя с резиновой петлёй, закреплённой высоко за спиной: рукояти выжимаются вперёд и вниз к тазу. Нагружает нижнюю и среднюю часть грудных мышц, трицепс и передние дельты помогают.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/

## Какие мышцы работают

- Нижняя часть груди: 9/10
- Средняя часть груди: 8/10
- Трицепсы: 5/10
- Передние дельты: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»

1. Встаньте спиной к высокой точке крепления, одна нога впереди, рукояти на уровне груди.
2. Выжмите рукояти вперёд и вниз, пока кисти не сойдутся у таза.
3. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.
4. Держите корпус развёрнутым вперёд и при жиме, и при возврате рукоятей.

### Полная техника — 6 шагов

1. Закрепите петлю выше головы за спиной, возьмите рукояти и выставьте одну ногу вперёд.
2. Отойдите от точки крепления, чтобы петля натянулась; корпус держите прямо над тазом.
3. В исходном положении кисти широко разведены на уровне груди, локти согнуты и смотрят в стороны.
4. Напрягите пресс и держите плечи опущенными и отведёнными назад перед жимом.
5. Выжмите рукояти вперёд и вниз, пока руки не выпрямятся, а кисти не сойдутся перед тазом.
6. Верните рукояти на уровень груди под натяжением петли, не разворачивая корпус.

## Частые ошибки

- Жим прямо вперёд вместо жима вниз
- Наклон корпуса вперёд во время жима
- Корпус разворачивается в повторениях
- Плечи заваливаются вперёд
- Локти разводятся слишком широко
- Неравномерное выпрямление рук

## Ключевые подсказки

- Стойка в разножке
- Жмите вниз и внутрь
- Не выпячивайте рёбра
- Полностью выпрямляйте руки

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Гантели**: [Жим гантелей нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Отжимания на гантелях](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-push-up/)
- **Блины**: [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим в тренажёре с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/machine-decline-chest-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Средний
- Сложнее: [Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?

Основные: Нижняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Трицепсы 5/10, Передние дельты 5/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?

Тренажёр: Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном, Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном. Гантели: Жим гантелей нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном, Отжимания на гантелях. Блины: Отжимания с дефицитом на блинах.

### Какое упражнение проще, чем «Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?

Жим в тренажёре с отрицательным наклоном (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?

Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном (Средний), Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/