# Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)

Сгибания рук с резиновыми петлями нейтральным хватом с упором грудью в наклонную скамью: вы стоите за ней на коленях, у основания скамьи для каждой руки закреплена своя петля. Прорабатывают бицепс и предплечья, а скамья исключает участие корпуса.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 7/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»

1. Встаньте на колени за наклонной скамьёй, грудь на спинке, руки свисают вниз.
2. Возьмите по рукояти петли в каждую руку, ладони друг к другу.
3. Поднимайте рукояти, сгибая руки и держа локти на месте.
4. Медленно опускайте рукояти до полного разгибания локтей.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите по резиновой петле с рукоятью с каждой стороны основания скамьи.
2. Встаньте на колени у задней части наклонной скамьи и обопритесь на неё грудью, голова над верхним краем.
3. Возьмите по рукояти в каждую руку ладонями друг к другу и опустите руки прямо вниз.
4. Держите локти почти прямо под плечами и не сдвигайте их на протяжении всего подъёма.
5. Поднимайте рукояти, сгибая локти, пока они не дойдут до уровня верхнего края скамьи.
6. В верхней точке держите ладони друг к другу, не выводя локти вперёд.
7. Опускайте рукояти до полного разгибания локтей, сохраняя натяжение петель.

## Частые ошибки

- Разворот ладоней вверх
- Локти уходят вперёд
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Плечи поднимаются к ушам
- Отрыв груди от скамьи

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Сохраняйте нейтральный хват
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Держите плечи опущенными
- Полностью разгибайте руки

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/), [Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-reverse-curl/), [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?

Основные: Бицепсы 9/10, Предплечья 7/10. Также работают: Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?

Гантели: Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье, Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Штанга: Подъём штанги на бицепс одной рукой, Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре. Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой.

### Какое упражнение проще, чем «Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?

Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?

Подъём Цоттмана с резиновой петлёй (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/