# Молотковые сгибания с резиновой петлёй

Сгибания рук с резиновой петлёй стоя нейтральным хватом, нагружающие бицепс, плечевую мышцу и предплечья. Подходят для тренировок дома и работы над руками без гантелей.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-hammer-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 8/10
- Предплечья: 7/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Молотковые сгибания с резиновой петлёй»

1. Встаньте на середину петли, стопы примерно на ширине таза.
2. Возьмитесь за рукояти ладонями друг к другу, руки опущены.
3. Поднимите рукояти к плечам, ладони по-прежнему смотрят друг на друга.
4. Медленно опустите руки, чувствуя натяжение петли.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте на середину петли, стопы примерно на ширине таза.
2. Возьмитесь за рукояти ладонями друг к другу, руки опущены вдоль тела.
3. Выпрямите корпус, прижмите локти к рёбрам и начните с лёгким натяжением петли.
4. Поднимайте обе рукояти, сгибая локти и не разворачивая ладони вверх.
5. Поднимайте, пока предплечья не станут почти вертикальными, и сожмите бицепсы в верхней точке.
6. Опустите руки до полного или почти полного выпрямления, сохраняя натяжение петли.

## Частые ошибки

- Разворот ладоней вверх
- Локти уходят вперёд
- Раскачивание корпуса назад
- Провисание резинки
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Сохраняйте нейтральный хват
- Начинайте с натянутой петлёй
- Локти прижаты к корпусу
- Сгибайте руки без раскачки плеч

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/), [Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/)
- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-reverse-curl/), [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Молотковые сгибания с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч](https://seto.fit/ru/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём Цоттмана с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Молотковые сгибания с резиновой петлёй»?

Основные: Бицепсы 8/10, Предплечья 7/10. Также работают: Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Молотковые сгибания с резиновой петлёй»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Молотковые сгибания с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Молотковые сгибания с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Молотковые сгибания с резиновой петлёй»?

Гантели: Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта, Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук). Штанга: Подъём штанги на бицепс в наклоне, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой.

### Какое упражнение сложнее, чем «Молотковые сгибания с резиновой петлёй»?

Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч (Новичок), Подъём Цоттмана с резиновой петлёй (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/