# Отведение ноги назад с резиновой петлёй

Отведение ноги назад с резиновой петлёй — разгибание в тазобедренном суставе на ягодичные мышцы при участии задней поверхности бедра. Подходит как дополнительная работа на ягодицы, для разминки и выравнивания сторон.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Мини-резинки
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-glute-kickback/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 10/10
- Бицепсы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отведение ноги назад с резиновой петлёй»

1. Наденьте резиновую петлю на обе лодыжки и встаньте прямо, руки на поясе.
2. Держите спину прямой и напрягите пресс перед началом.
3. Отводите одну ногу прямо назад против сопротивления петли, чувствуя работу ягодицы.
4. Медленно верните стопу в исходное положение, удерживая таз ровным.

### Полная техника — 7 шагов

1. Наденьте резиновую петлю на обе лодыжки и встаньте прямо, руки на поясе.
2. Перенесите вес на одну ногу и сохраняйте лёгкий сгиб в опорном колене.
3. Напрягите пресс и выровняйте таз, чтобы носки обеих стоп смотрели вперёд.
4. Отводите рабочую ногу строго назад против петли, разгибая её в тазобедренном суставе.
5. Поднимайте ногу, пока ягодичная мышца полностью не сократится, не наклоняясь вперёд и не прогибаясь в пояснице.
6. Возвращайте стопу в исходное положение под натяжением петли, не давая тазу разворачиваться.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Разворот таза наружу со стороны рабочей ноги
- Раскачивание ноги по инерции
- Наклон корпуса вперёд
- Потеря натяжения петли

## Ключевые подсказки

- Движение в тазобедренном суставе
- Таз ровный, без разворота
- Лёгкий сгиб в опорном колене
- Носок смотрит вниз
- Руки на поясе

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Мах ногой назад в упоре на четвереньках](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-kick/) — 10 % веса тела
- **Это упражнение: Отведение ноги назад с резиновой петлёй — 15 % веса тела**
- Сложнее: [Отведение ноги назад в кроссовере](https://seto.fit/ru/exercises/cable-glute-kickback/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги назад с резиновой петлёй»?

Основные: Ягодичные 10/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Отведение ноги назад с резиновой петлёй» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ноги назад с резиновой петлёй»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Отведение ноги назад с резиновой петлёй»?

Мах ногой назад в упоре на четвереньках (10 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отведение ноги назад с резиновой петлёй»?

Отведение ноги назад в кроссовере (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/