# Ягодичный мостик с резиновой петлёй

Ягодичный мостик на полу с резиновой петлёй на бёдрах чуть выше коленей. Петля заставляет разводить колени при подъёме, добавляя к работе ягодиц и задней поверхности бедра нагрузку на средние ягодичные мышцы.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Мини-резинки
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-glute-bridge/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Отводящие мышцы бедра: 5/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с резиновой петлёй»

1. Лягте на спину, петля над коленями, стопы на полу.
2. Давите коленями наружу в петлю.
3. Поднимите таз, пока плечи, таз и колени не выстроятся в линию.
4. Медленно опустите таз на пол.

### Полная техника — 6 шагов

1. Наденьте резиновую петлю на бёдра чуть выше коленей и лягте на спину.
2. Согните колени, поставьте стопы на пол примерно на ширине таза, руки лежат на полу вдоль тела.
3. Напрягите пресс и разведите колени, давя в петлю.
4. Упираясь пятками, поднимите таз, пока плечи, таз и колени не выстроятся в одну линию.
5. Сожмите ягодицы в верхней точке, не прогибаясь в пояснице.
6. Плавно опустите таз на пол, сохраняя натяжение петли.

## Частые ошибки

- Колени заваливаются внутрь
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Неполное разгибание бедра
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
- Потеря натяжения петли внизу

## Ключевые подсказки

- Давите коленями в петлю
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Без прогиба в верхней точке
- Отталкивайтесь пятками
- Руки лежат на полу

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/)
- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Ягодичный мостик на одной ноге с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Ягодичный мостик с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз](https://seto.fit/ru/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % веса тела
- Сложнее: [Протяжка с резиновой петлёй между ног](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pull-through/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с резиновой петлёй»?

Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Отводящие мышцы бедра 5/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с резиновой петлёй» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с резиновой петлёй»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с резиновой петлёй»?

Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу, Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью. Штанга: Ягодичный мостик со штангой нога на ногу, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу. Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Ягодичный мостик на одной ноге с гирей.

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с резиновой петлёй»?

Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз (15 % веса тела), Протяжка с резиновой петлёй между ног (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/