# Ягодичный мостик с мини-резинкой и отведением коленей

Ягодичный мостик на полу с мини-резинкой чуть выше коленей: поднимите таз, разведите колени в стороны против сопротивления резинки, верните их и опуститесь. Тренирует ягодичные мышцы с дополнительной нагрузкой на отводящие мышцы бедра.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Мини-резинки
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Отводящие мышцы бедра: 7/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Квадрицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с мини-резинкой и отведением коленей»

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу примерно на ширине таза.
2. Мини-резинка чуть выше коленей, руки лежат на полу вдоль корпуса.
3. Оттолкнитесь пятками и поднимите таз, чтобы тело выстроилось в прямую линию.
4. Разведите колени в стороны против резинки, затем верните их.
5. Медленно опустите таз обратно на пол.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, согните колени, стопы стоят на полу примерно на ширине таза.
2. Наденьте мини-резинку на бёдра чуть выше коленей.
3. Положите руки на пол вдоль корпуса ладонями вниз.
4. Напрягите пресс и, отталкиваясь пятками, поднимите таз от пола.
5. Поднимайтесь, пока плечи, таз и колени не выстроятся в одну прямую линию.
6. Удерживая таз наверху, разведите колени в стороны против сопротивления резинки, затем верните их на ширину таза.
7. Плавно опустите таз на пол и займите исходное положение для следующего повторения.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Отталкивание носками
- Неполное разгибание бедра
- Опускание таза, когда колени уходят в стороны
- Колени заваливаются внутрь
- Резинка сползает к коленям

## Ключевые подсказки

- Упирайтесь пятками
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Разводите колени в стороны
- Таз остаётся высоко
- Напрягайте пресс каждое повторение

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, пауза 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Ягодичный мостик на одной ноге с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног](https://seto.fit/ru/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Новичок
- **Это упражнение: Ягодичный мостик с мини-резинкой и отведением коленей — Новичок**
- Сложнее: [Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/) — Средний
- Сложнее: [Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-hip-thrust/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с мини-резинкой и отведением коленей»?

Основные: Ягодичные 9/10, Отводящие мышцы бедра 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Квадрицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с мини-резинкой и отведением коленей» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с мини-резинкой и отведением коленей»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с мини-резинкой и отведением коленей»?

Штанга: Ягодичный мостик со штангой нога на ногу, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу. Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Ягодичный мостик на одной ноге с гирей. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу, Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью. Без оборудования: Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу, Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с мини-резинкой и отведением коленей»?

Ягодичный мостик с резиновой петлёй (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с мини-резинкой и отведением коленей»?

Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой (Средний), Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/