# Подъём перед собой с резиновой петлёй

Изолирующее упражнение на плечи стоя: резиновая петля под обеими стопами, обе прямые руки поднимаются вперёд до уровня плеч. Нагружает передние дельты, причём сильнее всего петля тянет в верхней точке.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-front-raise/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Средние дельты: 5/10
- Верхняя часть груди: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Трапеции: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подъём перед собой с резиновой петлёй»

1. Встаньте на середину петли, стопы на ширине таза, рукояти перед бёдрами.
2. Возьмитесь за рукояти хватом сверху, руки свисают прямо вниз.
3. Поднимайте рукояти вперёд, пока руки не станут параллельны полу.
4. Медленно опустите рукояти в исходное положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте на середину петли, стопы примерно на ширине таза, рукояти перед бёдрами.
2. Возьмитесь за обе рукояти хватом сверху, руки свисают прямо вниз.
3. Не выпячивайте рёбра и держите корпус неподвижно перед началом подъёма.
4. Поднимите обе прямые руки перед собой, пока рукояти не дойдут примерно до уровня плеч.
5. Остановитесь, когда руки будут примерно параллельны полу, не отклоняясь назад и не поднимая плечи.
6. Опустите рукояти по той же траектории, пока они не вернутся к бёдрам.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в начале повторения
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Плечи поднимаются к ушам во время подъёма
- Сгибание локтей как в подъёме на бицепс
- Петля резко тянет руки вниз

## Ключевые подсказки

- Поднимайте строго перед собой
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Не выпячивайте рёбра
- Корпус не раскачивается
- Не поднимайте плечи

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём гантелей перед собой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-front-raise/), [Подъём гантелей перед собой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/)
- **Штанга**: [Подъём штанги перед собой в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Подъём штанги перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-raise/)
- **Гиря**: [Подъём гири перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Блины**: [Повороты блина перед собой (руль)](https://seto.fit/ru/exercises/plate-steering-wheel/), [Подъём блина перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-front-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём перед собой с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги перед собой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём перед собой с резиновой петлёй»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Средние дельты 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём перед собой с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём перед собой с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём перед собой с резиновой петлёй»?

Гантели: Подъём гантелей перед собой сидя, Подъём гантелей перед собой над головой. Штанга: Подъём штанги перед собой в упоре грудью, Подъём штанги перед собой. Гиря: Подъём гири перед собой. Блины: Повороты блина перед собой (руль), Подъём блина перед собой.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём перед собой с резиновой петлёй»?

Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём перед собой с резиновой петлёй»?

Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок), Подъём штанги перед собой над головой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/