# Растяжка для фронтального хвата с резиновой петлёй

Растяжка одной руки для фронтального положения штанги: резиновая петля удерживается у плеча, а локоть лежит на грифе в стойке на уровне груди. Раскрывает плечо, широчайшие и трицепс, чтобы локоть мог стоять высоко, а кисть оставалась у плеча.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Резиновые петли, Силовая рама
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-front-rack-stretch/

## Какие мышцы работают

- Вращательная манжета: 8/10
- Широчайшие: 7/10
- Трицепсы: 5/10
- Передние дельты: 4/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка для фронтального хвата с резиновой петлёй»

1. Наступите на резинку и держите её у плеча с той же стороны.
2. Положите локоть на гриф перед собой на уровне груди.
3. Позвольте резинке тянуть кисть вниз, углубляя растяжку.
4. Удерживайте растяжку, дышите глубоко и расслабляйтесь.
5. Медленно отпустите, затем смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите гриф в стойке примерно на уровне груди и встаньте вплотную к нему лицом.
2. Наступите одной ногой на один конец резиновой петли, а другой конец возьмите рукой с той же стороны.
3. Поднесите эту руку к верху плеча и положите локоть на гриф перед собой.
4. Позвольте резинке тянуть кисть вниз к плечу, а локоть держите на грифе.
5. Не выпячивайте рёбра, не наклоняйтесь и не прогибайтесь в пояснице.
6. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, дыша ровно.
7. Медленно отпустите, затем смените руку и повторите на другую сторону.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Плечо поднятой руки тянется к уху
- Локоть уходит широко в сторону
- Кисть уходит от плеча
- Слишком тугая резинка, не дающая расслабиться

## Ключевые подсказки

- Не выпячивайте рёбра
- Кисть остаётся у плеча
- Локоть остаётся на грифе
- Расслабляйтесь на выдохе
- Держите плечи опущенными

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка для фронтального хвата с резиновой петлёй»?

Основные: Вращательная манжета 8/10, Широчайшие 7/10. Также работают: Трицепсы 5/10, Передние дельты 4/10, Предплечья 4/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка для фронтального хвата с резиновой петлёй» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка для фронтального хвата с резиновой петлёй»?

Сила: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/