# Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу

Пуловер на прямых руках с резиновой петлёй лёжа на полу: работают широчайшие и грудные мышцы, помогают большая круглая мышца и трицепсы. Петля закреплена низко за головой, и вы тянете её из-за головы вниз к тазу.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-pullover/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Средняя часть груди: 7/10
- Большая круглая мышца: 6/10
- Трицепсы: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Задние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу»

1. Лягте на спину, колени согнуты, петля закреплена низко за головой.
2. Возьмите по рукояти в каждую руку, руки вытянуты за голову.
3. Ведите рукояти вниз к бёдрам, сохраняя лёгкий сгиб в локтях.
4. Медленно верните рукояти в исходное положение за головой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите петлю низко позади себя и лягте на спину на пол так, чтобы точка крепления была за головой.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол.
3. Возьмите по рукояти в каждую руку, руки вытянуты за голову, петля натянута.
4. Сохраняйте лёгкий сгиб в локтях и держите плечи опущенными подальше от ушей.
5. Проведите обе рукояти по дуге над телом, ведя руки к тазу.
6. Завершите, когда кисти окажутся у бёдер, не сгибая локти сильнее.
7. Возвращайтесь по той же дуге, пока руки не окажутся над головой, а широчайшие полностью не растянутся.

## Частые ошибки

- Сгибание локтей, как при разгибании на трицепс
- Сильное выпячивание рёбер
- Неполное растяжение над головой
- Рывок рук назад под натяжением петли
- Положение слишком близко к точке крепления

## Ключевые подсказки

- Лёгкий сгиб в локтях
- Ведите руки к тазу
- Растягивайте широчайшие за головой
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Пуловер с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Гантели**: [Пуловер с гантелью лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-pullover/)
- **Кроссовер**: [Пуловер в блоке стоя](https://seto.fit/ru/exercises/chest-cable-pullover/), [Пуловер лёжа на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/lying-cable-pullover/)
- **Тренажёр**: [Пуловер с прямыми руками на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу — Новичок**
- Сложнее: [Пуловер с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pullover/) — Новичок
- Сложнее: [Пуловер с гантелью поперёк скамьи](https://seto.fit/ru/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу»?

Основные: Широчайшие 8/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Трицепсы 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Задние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу»?

Гиря: Пуловер с гирей. Гантели: Пуловер с гантелью лёжа на полу. Кроссовер: Пуловер в блоке стоя, Пуловер лёжа на нижнем блоке. Тренажёр: Пуловер с прямыми руками на ски-эрге.

### Какое упражнение сложнее, чем «Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу»?

Пуловер с гантелью (Новичок), Пуловер с гантелью поперёк скамьи (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/