# Жим лёжа на полу с резиновой петлёй

Жим от груди лёжа на полу: резиновая петля проходит под верхом спины, в каждой руке по рукояти. Пол останавливает локти и укорачивает амплитуду. Тренирует грудные мышцы и трицепс.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-press/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Трицепсы: 7/10
- Передние дельты: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим лёжа на полу с резиновой петлёй»

1. Лягте на спину, колени согнуты, петля под верхом спины.
2. Рукояти на уровне груди, локти на полу.
3. Выжмите рукояти прямо вверх до полного выпрямления рук.
4. Медленно опускайте, пока локти не коснутся пола, затем ненадолго задержитесь.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину на пол, колени согнуты, стопы на полу.
2. Проведите петлю под верхом спины и возьмите по рукояти в каждую руку.
3. Опустите локти на пол: руки согнуты, предплечья вертикальны, рукояти на уровне груди.
4. Напрягите пресс и держите плечи опущенными и отведёнными назад перед жимом.
5. Выжмите рукояти прямо вверх, пока руки не выпрямятся над плечами.
6. Плавно опустите рукояти, пока локти не коснутся пола.
7. Сделайте короткую паузу на полу и снова выжмите.

## Частые ошибки

- Локти бьются о пол
- Локти широко разведены в стороны
- Неравномерное выпрямление рук
- Запястья чрезмерно заваливаются назад
- Петля лежит слишком низко на спине

## Ключевые подсказки

- Держите предплечья вертикально
- Запястья прямые
- Плечи опущены и отведены назад
- Полностью выпрямляйте руки
- Пауза на полу

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Отжимания со смещением в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/side-to-side-push-up/), [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Блины**: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/), [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола от груди лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Гантели**: [Жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bench-press/), [Жим гантели лёжа одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Жим лёжа на полу с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Жим резиновой петли стоя](https://seto.fit/ru/exercises/band-standing-chest-press/) — Новичок
- Сложнее: [Отжимания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-push-up/) — 75 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим лёжа на полу с резиновой петлёй»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Передние дельты 5/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Жим лёжа на полу с резиновой петлёй» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим лёжа на полу с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим лёжа на полу с резиновой петлёй»?

Без оборудования: Отжимания со смещением в стороны, Жим от груди на уличном тренажёре. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Гантели: Жим гантелей лёжа, Жим гантели лёжа одной рукой.

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим лёжа на полу с резиновой петлёй»?

Жим резиновой петли стоя (Новичок), Отжимания с резиновой петлёй (75 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/