# Протяжка на бицепс с резиновой петлёй

Вариант подъёма на бицепс с резиновой петлёй, в котором локти уходят назад, а рукояти скользят вверх вплотную к корпусу. Тренирует бицепс; тяжелее всего вверху, где петля растянута сильнее всего.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-drag-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 5/10
- Задние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Протяжка на бицепс с резиновой петлёй»

1. Встаньте на середину резиновой петли, стопы на ширине таза, и возьмите её концы.
2. Держите рукояти ладонями вверх, руки опущены по бокам.
3. Отводите локти назад, пока рукояти скользят вдоль корпуса к груди.
4. Медленно опускайте рукояти до полного разгибания локтей.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте на середину резиновой петли, стопы примерно на ширине таза.
2. Возьмите по рукояти в каждую руку хватом снизу, руки свободно опущены по бокам.
3. Не выпячивайте рёбра и держите корпус вертикально, не откидываясь назад.
4. Начните подъём, отводя локти назад, чтобы рукояти скользили вверх вплотную к корпусу.
5. Поднимайте рукояти до нижней части груди, полностью сократив бицепс.
6. Опускайте рукояти по той же траектории до полного разгибания локтей.

## Частые ошибки

- Локти уходят вперёд
- Превращение в обычный подъём на бицепс
- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Плечи поднимаются к ушам
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Тяните локти назад
- Ладони смотрят вверх
- Резиновая петля близко к телу
- Полностью разгибайте локоть
- Стойте прямо весь подход

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Молотковая протяжка гантелей на бицепс](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/)
- **Тренажёр**: [Подъём на бицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)
- **Без оборудования**: [Сгибание рук на бицепс в дверном проёме](https://seto.fit/ru/exercises/doorway-biceps-curl/), [Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс через наклонную скамью](https://seto.fit/ru/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Протяжка на бицепс с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Протяжка на бицепс с резиновой петлёй»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10, Задние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Протяжка на бицепс с резиновой петлёй»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Протяжка на бицепс с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Протяжка на бицепс с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Протяжка на бицепс с резиновой петлёй»?

Гантели: Молотковая протяжка гантелей на бицепс, Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге, Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно. Без оборудования: Сгибание рук на бицепс в дверном проёме, Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук). Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири.

### Какое упражнение проще, чем «Протяжка на бицепс с резиновой петлёй»?

Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Протяжка на бицепс с резиновой петлёй»?

Подъём Цоттмана с резиновой петлёй (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/