# Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй

Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй, закреплённой у нижнего края скамьи; рукояти удерживаются по бокам головы. Петля добавляет нагрузку при подъёме. Тренирует мышцы пресса.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли, Скамья с уклоном вниз
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-decline-sit-up/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 6/10

## Как выполнять упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй»

1. Лягте на скамью с отрицательным наклоном, надёжно закрепив стопы.
2. Петля через плечи, рукояти по бокам головы.
3. Поднимитесь до вертикального корпуса, руки неподвижно у головы.
4. Медленно опускайтесь, пока верх спины и плечи не вернутся на скамью.

### Полная техника — 6 шагов

1. Закрепите середину петли у нижнего края скамьи с отрицательным наклоном.
2. Лягте на скамью головой к нижнему краю, зацепив стопы под валиками.
3. Проведите петлю через плечи и держите по рукояти с каждой стороны головы.
4. Напрягите пресс и поднимитесь, пока корпус не встанет вертикально над тазом.
5. Держите руки неподвижно у головы, пока петля тянет назад.
6. Опускайтесь обратно под контролем, пока верх спины и плечи не вернутся на скамью.

## Частые ошибки

- Подтягивание головы руками
- Раскачивание корпуса
- Падение назад на скамью
- Петля соскальзывает с плеч
- Неполный подъём до вертикали

## Ключевые подсказки

- Ладони у головы
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Подбородок в нейтральном положении
- Напрягайте пресс каждое повторение

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Скручивания с вытянутыми руками](https://seto.fit/ru/exercises/long-arm-crunch/), [Подъём корпуса на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-sit-up/)
- **Петли TRX**: [Подъём ног в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Подъём коленей в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Медбол**: [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания в тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ab-machine/) — Новичок
- Проще: [Скручивания на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй — Средний**
- Сложнее: [Подъём корпуса со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Средний
- Сложнее: [Выкатывание колеса для пресса стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10.

### Когда делать упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй»?

Без оборудования: Скручивания с вытянутыми руками, Подъём корпуса на фитболе. Петли TRX: Подъём ног в висе на петлях TRX, Подъём коленей в висе на петлях TRX. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй»?

Скручивания на коленях с резиновой петлёй (Новичок), Скручивания в тренажёре сидя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй»?

Подъём корпуса со штангой над головой (Средний), Выкатывание колеса для пресса стоя (120 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/