# Становая тяга с резиновой петлёй

Становая тяга с резиновой петлёй с рукоятями, на которую вы встаёте обеими стопами; нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Натяжение петли растёт по мере того, как вы выпрямляетесь, поэтому верх движения — самая тяжёлая часть.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-deadlift/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Ягодичные: 9/10
- Квадрицепсы: 6/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Становая тяга с резиновой петлёй»

1. Встаньте на середину резиновой петли, стопы на ширине таза, и возьмите её концы.
2. Отведите таз назад и согните колени, опуская рукояти ниже коленей.
3. Оттолкнитесь стопами и напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Держите спину прямой на протяжении всего движения — не круглите её.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на середину резиновой петли, стопы примерно на ширине таза.
2. Возьмите по рукояти в каждую руку: руки прямые, ладони обращены к телу.
3. Отведите таз назад и согните колени, пока рукояти не окажутся чуть ниже коленей.
4. Напрягите пресс и держите спину ровной, прежде чем начать вставать.
5. Упритесь стопами в пол и встаньте, выпрямляя ноги и корпус.
6. В конце полностью выпрямитесь и не выпячивайте рёбра.
7. Опускайте рукояти: сначала отведите таз назад, затем согните колени.

## Частые ошибки

- Округление поясницы
- Тяга рукоятей руками
- Отклонение назад в верхней точке
- Неполное разгибание бедра
- Колени заваливаются внутрь

## Ключевые подсказки

- Отталкивайтесь стопами
- Руки прямые
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Стойте прямо, не отклоняйтесь

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Становая тяга рывковым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/snatch-grip-deadlift/), [Становая тяга толчковым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/clean-deadlift/)
- **Гантели**: [Махи гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-swing/), [Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Блины**: [Гуд морнинг с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-good-morning/), [Румынская тяга с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Гуд морнинг с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-good-morning/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % веса тела
- Проще: [Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Новичок
- **Это упражнение: Становая тяга с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Румынская тяга с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Новичок
- Сложнее: [Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга с резиновой петлёй»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Квадрицепсы 6/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Становая тяга с резиновой петлёй» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Становая тяга с резиновой петлёй»?

Штанга: Становая тяга рывковым хватом, Становая тяга толчковым хватом. Гантели: Махи гантелью, Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином. Гиря: Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью, Гуд морнинг с гирей.

### Какое упражнение проще, чем «Становая тяга с резиновой петлёй»?

Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу (Новичок), Ягодичный мостик с упором ног на тумбу (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Становая тяга с резиновой петлёй»?

Румынская тяга с гантелями (Новичок), Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/