# Выпады крест-накрест с резиновой петлёй

Выпады крест-накрест с резиновой петлёй под стопой передней ноги; нагружают ягодицы и квадрицепсы. Петля добавляет сопротивление при подъёме и требует контроля на одной ноге.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Квадрицепсы: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Отводящие мышцы бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Выпады крест-накрест с резиновой петлёй»

1. Встаньте одной ногой на петлю, рукояти держите на уровне таза.
2. Отведите одну ногу назад и накрест за другую, перенося вес вперёд.
3. Опускайтесь, пока бедро передней ноги не станет почти параллельно полу, направляя колено задней ноги вниз.
4. Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте, стопы вместе, и наступите рабочей ногой на резиновую петлю.
2. Возьмите по рукояти в каждую руку и держите их на уровне таза, локти согнуты, ладони смотрят вниз.
3. Перенесите вес на одну ногу, затем отведите другую ногу назад и накрест за неё.
4. Опускайтесь, пока бедро передней ноги не станет почти параллельно полу, а колено задней ноги не приблизится к полу.
5. Держите основной вес на передней ноге; колено передней ноги смотрит туда же, куда стопа.
6. В нижней точке держите корпус прямо, таз и плечи направлены вперёд.
7. Оттолкнитесь стопой передней ноги, поднимитесь и приставьте заднюю ногу.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Отталкивание задней ногой
- Слишком широкий шаг накрест
- Скручивание таза при опускании
- Смещение веса с передней ноги

## Ключевые подсказки

- Переносите нагрузку на переднюю ногу
- Шаг назад и накрест
- Таз смотрит вперёд
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Полностью выпрямляйтесь в конце

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Выпады крест-накрест в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Выпады крест-накрест со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Гантели**: [Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-curtsy-lunge/), [Выпады крест-накрест с гантелями у плеч](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Без оборудования**: [Приседания-реверанс](https://seto.fit/ru/exercises/curtsy-squat/), [Скользящие выпады крест-накрест](https://seto.fit/ru/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Гиря**: [Обратные выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул](https://seto.fit/ru/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Новичок
- Проще: [Обратные выпады с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-lunge/) — Новичок
- **Это упражнение: Выпады крест-накрест с резиновой петлёй — Средний**
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Средний
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Выпады крест-накрест с резиновой петлёй»?

Основные: Ягодичные 9/10, Квадрицепсы 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Отводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Выпады крест-накрест с резиновой петлёй» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады крест-накрест с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Выпады крест-накрест с резиновой петлёй»?

Штанга: Выпады крест-накрест в рычажном упоре, Выпады крест-накрест со штангой. Гантели: Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью, Выпады крест-накрест с гантелями у плеч. Без оборудования: Приседания-реверанс, Скользящие выпады крест-накрест. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.

### Какое упражнение проще, чем «Выпады крест-накрест с резиновой петлёй»?

Обратные выпады с резиновой петлёй (Новичок), Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Выпады крест-накрест с резиновой петлёй»?

Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй (Средний), Болгарские сплит-приседания со штангой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/