# Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй

Комбинация стоя с резиновой петлёй: вы поднимаете рукояти к плечам сгибанием рук, а затем выжимаете их над головой. Тренирует бицепс и передние дельты в одном непрерывном повторении.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-curl-to-press/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 8/10
- Передние дельты: 8/10
- Трицепсы: 6/10
- Средние дельты: 5/10
- Предплечья: 5/10
- Трапеции: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй»

1. Встаньте на петлю, в каждой руке по рукояти, ладони вперёд.
2. Поднимите обе рукояти к плечам, локти прижаты к бокам.
3. Разверните ладони вперёд и выжмите рукояти строго вверх.
4. Опустите рукояти к плечам, затем вниз вдоль тела.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на середину резиновой петли, стопы примерно на ширине таза, рукояти вдоль тела.
2. Держите по рукояти в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вперёд.
3. Держите локти прижатыми к бокам и поднимите обе рукояти к плечам.
4. В верхней точке сгибания разверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперёд, а рукояти были чуть снаружи от плеч.
5. Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
6. Выжмите рукояти вверх, пока руки не выпрямятся над головой.
7. Опустите рукояти к плечам, разверните ладони к себе и плавно опустите их вдоль тела.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в начале повторения
- Локти уходят вперёд
- Швунг вместо строгого жима
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Провисание резинки

## Ключевые подсказки

- Не выпячивайте рёбра
- Подъём на бицепс, затем жим
- Жмите строго вверх
- Запястья прямые
- Начинайте с натянутой петлёй

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Блины**: [Подъём блина на бицепс с жимом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press/), [Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй»?

Основные: Бицепсы 8/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Средние дельты 5/10, Предплечья 5/10, Трапеции 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй»?

Блины: Подъём блина на бицепс с жимом вверх, Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы.

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй»?

Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх (Новичок), Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/