# Жим от груди с резиновой петлёй

Жим с резиновой петлёй лёжа на горизонтальной скамье для грудных мышц, передних дельт и трицепса. Подходит для домашних тренировок, разминки и работы на большое число повторений.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-chest-press/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 6/10
- Трицепсы: 6/10

## Как выполнять упражнение «Жим от груди с резиновой петлёй»

1. Лягте на горизонтальную скамью, резиновая петля проходит под ней, по рукояти в каждой руке.
2. Исходное положение: кисти у груди, резиновая петля слегка натянута.
3. Выжмите руки вверх до полного выпрямления, чувствуя сопротивление петли.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя натяжение резиновой петли.
5. Повторяйте движение весь подход до нужного числа повторений.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на горизонтальную скамью, пропустите резиновую петлю под скамьёй и возьмите по рукояти в каждую руку.
2. Поставьте стопы на пол и отрегулируйте хват, пока резиновая петля не даст лёгкое начальное натяжение.
3. Поднесите кисти к груди, локти согнуты и чуть ниже уровня плеч.
4. Не выпячивайте рёбра и прижмите лопатки к скамье.
5. Выжмите рукояти строго вверх, пока руки не выпрямятся над грудью.
6. В конце сведите кисти чуть внутрь, не позволяя плечам заваливаться вперёд.
7. Возвращайтесь под натяжением, пока кисти не окажутся у груди, и повторите.

## Частые ошибки

- Отрыв таза от скамьи
- Локти разведены на уровне плеч
- Плечи поднимаются во время жима
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
- Резкий возврат резиновой петли

## Ключевые подсказки

- Жмите строго вверх
- Держите плечи опущенными
- Твёрдо упирайтесь ногами в пол
- В конце руки прямые

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bench-press/), [Жим гантели лёжа одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Тренажёр**: [Жим от груди в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-chest-press/), [Жим лёжа в тренажёре Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-press-barbell/), [Жим Спото со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Без оборудования**: [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/), [Отжимания со смещением в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/side-to-side-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Жим от груди с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Жим резиновой петли стоя](https://seto.fit/ru/exercises/band-standing-chest-press/) — Новичок
- Сложнее: [Отжимания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-push-up/) — 75 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим от груди с резиновой петлёй»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Жим от груди с резиновой петлёй»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Жим от груди с резиновой петлёй» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим от груди с резиновой петлёй»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим от груди с резиновой петлёй»?

Гантели: Жим гантелей лёжа, Жим гантели лёжа одной рукой. Тренажёр: Жим от груди в тренажёре, Жим лёжа в тренажёре Смита. Штанга: Жим штанги лёжа на полу, Жим Спото со штангой. Без оборудования: Жим от груди на уличном тренажёре, Отжимания со смещением в стороны.

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим от груди с резиновой петлёй»?

Жим резиновой петли стоя (Новичок), Отжимания с резиновой петлёй (75 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/