# Велосипедные скручивания с резиновой петлёй

Велосипедные скручивания с резиновой петлёй, закреплённой у пола и надетой на обе стопы. Прорабатывают косые мышцы живота и пресс: корпус поворачивается к колену, которое подтягивается против сопротивления петли.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 8/10
- Пресс: 4/10

## Как выполнять упражнение «Велосипедные скручивания с резиновой петлёй»

1. Лягте на спину, стопы в ремнях петли, руки за головой.
2. Поверните корпус, ведя плечо к противоположному колену, и выпрямите другую ногу.
3. Плавно чередуйте стороны, скручивая верх корпуса, а не подтягиваясь руками.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите петлю за надёжную опору у самого пола и наденьте ремень на каждую стопу.
2. Лягте на спину стопами к опоре и отодвиньтесь назад, пока петля не натянется.
3. Легко положите кисти за голову и оторвите лопатки от пола.
4. Поверните корпус, ведя одно плечо к противоположному колену, пока это колено подтягивается к груди.
5. Другую ногу держите прямой и низко над полом, не прогибаясь в пояснице.
6. Плавно смените сторону: ведите другое плечо к противоположному колену, одновременно меняя положение ног.
7. Продолжайте чередовать стороны, выполняя каждое повторение за счёт поворота корпуса, а не тяги руками.

## Частые ошибки

- Подтягивание головы руками
- Прогиб в пояснице
- Движение только локтями
- Петля тянет ногу назад
- Спешка и укороченная амплитуда

## Ключевые подсказки

- Ведите плечом
- Локти в стороны
- Ладони у головы
- Выпрямляйте свободную ногу
- Выдох на каждом повороте

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–16 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Поочерёдная V-образная складка](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-v-up/), [Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии](https://seto.fit/ru/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью и поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [Русские скручивания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Кроссовер**: [Рубка на блоке от груди вниз](https://seto.fit/ru/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-oblique-twist/)
- **Штанга**: [Русские скручивания в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-russian-twist/), [Повороты корпуса со штангой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-twist/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Повороты согнутых ног лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % веса тела
- Проще: [Горизонтальная рубка на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-horizontal-woodchop/) — Новичок
- **Это упражнение: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй — Средний**
- Сложнее: [Подъём коленей в висе с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Велосипедные скручивания с резиновой петлёй»?

Основные: Косые мышцы 9/10, Пресс 8/10. Также работают: Пресс 4/10.

### Когда делать упражнение «Велосипедные скручивания с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Велосипедные скручивания с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Велосипедные скручивания с резиновой петлёй»?

Без оборудования: Поочерёдная V-образная складка, Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии. Гантели: Подъём корпуса с гантелью и поворотом, Русские скручивания с гантелью. Кроссовер: Рубка на блоке от груди вниз, Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке. Штанга: Русские скручивания в рычажном упоре, Повороты корпуса со штангой сидя.

### Какое упражнение проще, чем «Велосипедные скручивания с резиновой петлёй»?

Горизонтальная рубка на блоке (Новичок), Повороты согнутых ног лёжа (10 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Велосипедные скручивания с резиновой петлёй»?

Подъём коленей в висе с поворотом (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/