# Тяга в наклоне с резиновой петлёй

Тяга в наклоне с резиновой петлёй, закреплённой под обеими стопами, по рукояти в каждой руке. Тренирует широчайшие и верх спины; сопротивление растёт к верхней точке каждого повторения.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bent-over-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Верх спины: 8/10
- Ромбовидные мышцы: 7/10
- Трапеции: 6/10
- Задние дельты: 6/10
- Большая круглая мышца: 5/10
- Бицепсы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Тяга в наклоне с резиновой петлёй»

1. Встаньте на середину резиновой петли, стопы на ширине таза, рукояти в обеих руках.
2. Отведите таз назад и опустите корпус, сохраняя спину прямой.
3. Тяните рукояти к рёбрам, сводя лопатки.
4. Медленно опустите рукояти до прямых рук.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на середину резиновой петли, стопы примерно на ширине таза, по рукояти в каждой руке.
2. Наклонитесь вперёд в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой и слегка согнув колени.
3. Опустите рукояти под плечи: руки прямые, хват сверху.
4. Напрягите пресс и опустите плечи от ушей перед началом тяги.
5. Тяните обе рукояти к нижним рёбрам или верху живота, уводя локти назад.
6. В верхней точке локти отведены за корпус. Не поднимайте грудь и не тяните плечи к ушам.
7. Опустите рукояти обратно под плечи до полного выпрямления рук в локтях, сохраняя положение корпуса.

## Частые ошибки

- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Подъём плеч вместо тяги
- Округление поясницы
- Рывки за счёт раскачивания
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Тяните к нижним рёбрам
- Не меняйте наклон корпуса
- Уводите локти за спину
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Плечи подальше от ушей

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Подъём на локтях между скамьями](https://seto.fit/ru/exercises/bench-elbow-lift/), [Жим локтями в пол лёжа на спине](https://seto.fit/ru/exercises/supine-elbow-press/)
- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока сидя на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/), [Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/)
- **Гантели**: [Тяга гантелей в наклоне прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Поочерёдная тяга Пендли с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Тяга одной рукой на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга в наклоне с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- Сложнее: [Тяга штанги в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bent-over-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга в наклоне с резиновой петлёй»?

Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 7/10, Трапеции 6/10, Задние дельты 6/10, Большая круглая мышца 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга в наклоне с резиновой петлёй»?

Поясница: низкая, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Тяга в наклоне с резиновой петлёй» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга в наклоне с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга в наклоне с резиновой петлёй»?

Без оборудования: Подъём на локтях между скамьями, Жим локтями в пол лёжа на спине. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу, Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне. Гантели: Тяга гантелей в наклоне прямым хватом, Поочерёдная тяга Пендли с гантелями. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью, Тяга одной рукой на рычажном упоре.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга в наклоне с резиновой петлёй»?

Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга в наклоне с резиновой петлёй»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга штанги в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/