# Жим Арнольда с резиновой петлёй

Жим с резиновой петлёй стоя: в начале рукояти перед лицом, а по ходу подъёма ладони разворачиваются вперёд. Нагружает передние и средние дельты, трицепсы помогают.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-arnold-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Средние дельты: 7/10
- Трицепсы: 6/10
- Верхняя часть груди: 4/10
- Трапеции: 4/10
- Вращательная манжета: 4/10

## Как выполнять упражнение «Жим Арнольда с резиновой петлёй»

1. Встаньте на середину резиновой петли, стопы на ширине таза, рукояти в руках.
2. Держите рукояти перед лицом ладонями к себе.
3. Выжмите вверх, разворачивая ладони вперёд, до прямых рук.
4. Опуская рукояти к лицу, разверните ладони обратно к себе.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на середину резиновой петли, стопы примерно на ширине таза или на ширине плеч.
2. Поднимите рукояти к лицу ладонями к себе, локти близко перед рёбрами.
3. Не выпячивайте рёбра, слегка напрягите ягодицы, голову и позвоночник держите в нейтральном положении.
4. Выжимайте рукояти вверх, разворачивая ладони вперёд и уводя локти в стороны.
5. Выжмите рукояти строго над головой, пока руки не выпрямятся над плечами.
6. Завершите движение над головой, не поднимая плечи к ушам и не прогибаясь в пояснице.
7. Опускайте рукояти по той же траектории, разворачивая ладони к себе, пока они не вернутся к лицу.

## Частые ошибки

- Локти широко разведены в начале движения
- Разворот ладоней только в верхней точке
- Отклонение назад в конце повторения
- Провисшая петля в начале подхода
- Неравномерный жим правой и левой рукой

## Ключевые подсказки

- В начале локти перед собой
- Разворачивайте ладони по ходу жима
- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим гантелей над головой поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей над головой сидя на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/)
- **Без оборудования**: [Жим EZ-грифа над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Гиря**: [Жим гирь стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Жим гири с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги над головой сидя без опоры для спины](https://seto.fit/ru/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Жим толчком штанги из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Жим Арнольда с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Жим гантелей над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим Арнольда с резиновой петлёй»?

Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 4/10, Трапеции 4/10, Вращательная манжета 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим Арнольда с резиновой петлёй» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Арнольда с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим Арнольда с резиновой петлёй»?

Гантели: Жим гантелей над головой поочерёдно, Жим гантелей над головой сидя на фитболе. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении. Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена. Штанга: Жим штанги над головой сидя без опоры для спины, Жим толчком штанги из-за головы.

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим Арнольда с резиновой петлёй»?

Жим гантелей над головой (Новичок), Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/