# Тяга гантели в упоре лёжа

Тяга гантели из планки на широчайшие, верх спины и пресс. Учит корпус не скручиваться и развивает контроль в тяге одной рукой.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/renegade-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Пресс: 8/10
- Верх спины: 7/10
- Трицепсы: 4/10
- Средняя часть груди: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга гантели в упоре лёжа»

1. Встаньте в планку, кисти на гантелях, стопы шире таза.
2. Перенесите вес на одну руку и подтяните гантель в другой руке к рёбрам.
3. Медленно опустите гантель обратно вниз, сохраняя прямую линию тела.
4. Чередуйте руки, держа пресс напряжённым и не допуская скручивания.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте две гантели на пол и возьмитесь за них в положении высокой планки.
2. Поставьте стопы шире таза, а плечи — строго над гантелями.
3. Напрягите пресс, сожмите ягодичные мышцы и держите тело в одну прямую линию.
4. Слегка сместитесь на одну руку, не позволяя тазу скручиваться, а пояснице — провисать.
5. Тяните противоположную гантель к поясу, уводя локоть близко к боку.
6. Опустите гантель обратно на пол под контролем и восстановите устойчивую планку.
7. Повторите другой рукой, чередуя стороны и не разворачивая грудь и таз.

## Частые ошибки

- Слишком узкая постановка стоп
- Скручивание корпуса во время тяги
- Таз провисает между повторениями
- Тяга вверх к плечу
- Рывок ногами вместо тяги

## Ключевые подсказки

- Стопы шире для устойчивости
- Тяните к поясу
- Жёстко давите опорной рукой
- Держите таз ровно
- Ягодицы сжаты всё время

## Сколько делать

- **Сила**: 4–5 подходов по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Тяга гантели в упоре лёжа — Продвинутый**
- Сложнее: [Подъём во фронт-левер](https://seto.fit/ru/exercises/front-lever-row/) — 140 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантели в упоре лёжа»?

Основные: Широчайшие 8/10, Верх спины 7/10. Также работают: Пресс 8/10, Трицепсы 4/10, Средняя часть груди 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гантели в упоре лёжа»?

Поясница: средняя, Запястье: средняя, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.

### Когда делать упражнение «Тяга гантели в упоре лёжа» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантели в упоре лёжа»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гантели в упоре лёжа»?

Подъём во фронт-левер (140 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/