# Пистолетик с гантелью с опорой на стойку

Приседание на одной ноге на полную глубину с гантелью в одной руке; другая рука лежит на стойке для равновесия. Тренирует квадрицепс и ягодичные рабочей ноги; опора делает пистолетик доступным большему числу атлетов.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Силовая рама
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 4/10
- Сгибатели бедра: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Пистолетик с гантелью с опорой на стойку»

1. Встаньте сбоку от стойки: одна рука на ней, в другой гантель.
2. Оторвите одну ногу от пола и вытяните её вперёд.
3. Опускайтесь на опорной ноге как можно глубже, сохраняя контроль.
4. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой; рука на стойке только для равновесия.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте сбоку от стойки для приседаний и положите одну руку на её горизонтальную перекладину примерно на уровне таза.
2. Возьмите гантель в другую руку, пусть она свободно висит сбоку.
3. Встаньте на одну ногу, а другую оторвите от пола и вытяните вперёд.
4. Отводя таз вниз и назад, опускайтесь на опорной ноге как можно глубже, сохраняя контроль.
5. Держите всю стопу на полу; колено опорной ноги смотрит туда же, куда стопа.
6. Рукой на стойке только держите равновесие — не подтягивайтесь ею вверх.
7. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ногу в колене и тазобедренном суставе.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Подтягивание рукой за стойку
- Колено заваливается внутрь при опускании
- Касание пола свободной ногой
- Отрыв пятки от пола
- Резкое падение в нижнюю точку

## Ключевые подсказки

- Стойка — только для равновесия
- Держите свободную ногу на весу
- Отталкивайтесь всей стопой
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Контролируйте нижнюю точку

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Пистолетик с опорой руками](https://seto.fit/ru/exercises/assisted-pistol-squat/), [Приседания с руками над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Штанга**: [Приседания со штангой в четверть амплитуды](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-quarter-squat/), [Приседания со штангой ноги вместе](https://seto.fit/ru/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Тренажёр**: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Гиря**: [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-squat/) — Новичок
- Проще: [Сумо-приседания с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-sumo-squat/) — Средний
- **Это упражнение: Пистолетик с гантелью с опорой на стойку — Средний**
- Сложнее: [Приседания со штангой на спине](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-back-squat/) — Средний
- Сложнее: [Пистолетик с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Пистолетик с гантелью с опорой на стойку»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Икры 4/10, Сгибатели бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Пистолетик с гантелью с опорой на стойку»?

Колено: высокая, Таз: средняя, Голеностоп: средняя, Поясница: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой на спине, Гакк-приседания в тренажёре, Приседания со штангой с низким грифом.

### Когда делать упражнение «Пистолетик с гантелью с опорой на стойку» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пистолетик с гантелью с опорой на стойку»?

Сила: 3–4 подхода по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Пистолетик с гантелью с опорой на стойку»?

Без оборудования: Пистолетик с опорой руками, Приседания с руками над головой. Штанга: Приседания со штангой в четверть амплитуды, Приседания со штангой ноги вместе. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом.

### Какое упражнение проще, чем «Пистолетик с гантелью с опорой на стойку»?

Сумо-приседания с дефицитом (Средний), Приседания с гантелями (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Пистолетик с гантелью с опорой на стойку»?

Приседания со штангой на спине (Средний), Пистолетик с гантелями (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/