# Тяга с упоров в раме

Частичная становая тяга с упоров силовой рамы на ягодицы, заднюю поверхность бедра, разгибатели спины и верх спины. Позволяет взять больший вес в верхней половине тяги и развить силу в конце движения, когда ноги и корпус полностью выпрямлены.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Силовая рама
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/rack-pull/

## Какие мышцы работают

- Поясница: 8/10
- Ягодичные: 8/10
- Верх спины: 7/10
- Трапеции: 6/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга с упоров в раме»

1. Установите штангу на упоры рамы чуть ниже уровня колен.
2. Примите обычную стойку и хват для становой, гриф над серединой стопы.
3. Толкайтесь стопами, выпрямляйтесь в тазобедренных суставах и тяните гриф вверх, к телу.
4. Встаньте прямо в верхней точке, не отклоняясь назад, затем аккуратно опустите штангу.
5. Плавно верните штангу на упоры рамы.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите штангу на упоры рамы на выбранной высоте — обычно ниже колена или чуть выше середины голени.
2. Встаньте так, чтобы гриф был над серединой стопы, и примите свою обычную постановку ног для становой.
3. Возьмите гриф чуть шире ног прямым, замковым или разнохватом.
4. Сделайте вдох и сильно напрягите пресс, затем выстройте спину прямой до того, как гриф оторвётся от упоров.
5. Отталкивайтесь стопами и выпрямляйтесь в тазобедренных суставах, удерживая гриф вплотную к ногам.
6. Полностью выпрямитесь в верхней точке, не отклоняясь назад.
7. Опускайте штангу, сначала отводя таз назад, затем верните её на упоры под контролем.

## Частые ошибки

- Рывок грифа с упоров
- Слишком низкий таз в старте
- Гриф уходит вперёд
- Переразгибание поясницы в верхней точке
- Отбив грифа от упоров

## Ключевые подсказки

- Напрягите пресс, затем тяните
- Держите широчайшие в напряжении
- Проводите штангу по ногам
- Стойте прямо, не отклоняйтесь
- Постановка ног как в становой

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга с упоров в раме»?

Основные: Трапеции 6/10, Верх спины 7/10, Поясница 8/10. Также работают: Ягодичные 8/10, Предплечья 4/10.

### Когда делать упражнение «Тяга с упоров в раме» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 13 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга с упоров в раме»?

Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/