# Отжимания

Горизонтальный жим с собственным весом на грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Развивает силу в жиме и укрепляет мышцы корпуса — оборудование не нужно.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/push-up/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Трицепсы: 7/10
- Передние дельты: 6/10
- Пресс: 4/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания»

1. Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
2. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
3. Согните локти и опустите грудь к полу.
4. Отожмитесь до прямых рук, направляя локти назад.
5. На протяжении всего упражнения держите спину прямой, чтобы защитить поясницу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Примите упор лёжа, поставив руки чуть шире плеч, а стопы — вместе или на ширине таза.
2. Расположите плечи строго над кистями, выпрямите ноги и удерживайте прямую линию от головы до пяток.
3. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите шею в нейтральном положении, смотря немного вперёд.
4. Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
5. В нижней точке направляйте локти назад, не разводите их в стороны.
6. Отталкивайтесь ладонями, пока локти полностью не выпрямятся.
7. В верхней точке держите жёсткую планку: таз не провисает, верх спины не проваливается.

## Частые ошибки

- Провисание таза ниже уровня плеч
- Таз задирается при подъёме
- Локти широко разведены в стороны
- Неполная амплитуда
- Опускание головы между руками

## Ключевые подсказки

- Тело движется как одно целое
- Отталкивайтесь ладонями
- Локти направлены назад
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Полностью выпрямляйте руки

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–4 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Жим резиновой петли стоя](https://seto.fit/ru/exercises/band-standing-chest-press/), [Отжимания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Гантели**: [Жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bench-press/), [Жим гантели лёжа одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Тренажёр**: [Жим от груди в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-chest-press/), [Жим лёжа в тренажёре Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-press-barbell/), [Жим штанги лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bench-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания — 64 % веса тела**
- Сложнее: [Отжимания со смещением в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/side-to-side-push-up/) — 72 % веса тела
- Сложнее: [Отжимания на одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 7/10, Пресс 4/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания»?

Резиновые петли: Жим резиновой петли стоя, Отжимания с резиновой петлёй. Гантели: Жим гантелей лёжа, Жим гантели лёжа одной рукой. Тренажёр: Жим от груди в тренажёре, Жим лёжа в тренажёре Смита. Штанга: Жим штанги лёжа на полу, Жим штанги лёжа.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания»?

Жим от груди на уличном тренажёре (35 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания»?

Отжимания со смещением в стороны (72 % веса тела), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/