# Отжимания с поворотом

Отжимание, в верхней точке которого вы переходите в боковую планку на одной руке, поднимая свободную руку к потолку. Нагружает грудь и трицепс, а также развивает устойчивость плеч и контроль корпуса.

- Средний · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/push-up-with-rotation/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 8/10
- Трицепсы: 7/10
- Передние дельты: 6/10
- Передняя зубчатая мышца: 5/10
- Средние дельты: 5/10
- Вращательная манжета: 4/10
- Задние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания с поворотом»

1. Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
2. Согните локти и опустите грудь к полу.
3. Оттолкнитесь вверх и развернитесь на одну руку, поднимая другую.
4. В боковой планке держите таз поднятым, а тело прямым.
5. Верните руку на пол и чередуйте стороны в каждом повторении.

### Полная техника — 8 шагов

1. Примите упор лёжа, поставив руки чуть шире плеч, а стопы — вместе или врозь.
2. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите шею в нейтральном положении, смотря немного вперёд.
3. Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
4. Отталкивайтесь ладонями, пока локти полностью не выпрямятся.
5. В верхней точке перенесите вес на одну руку и разверните тело боком.
6. Поднимите свободную руку вертикально к потолку и поверните голову, глядя на кисть.
7. В боковой планке держите таз поднятым, а тело — в одну прямую линию.
8. Верните руку на пол, выполните следующее отжимание и развернитесь в другую сторону.

## Частые ошибки

- Провисание таза ниже уровня плеч
- Неполная амплитуда
- Локти широко разведены в стороны
- Опускание таза во время поворота
- Разворот только плеч, когда таз остаётся внизу
- Поспешный поворот без контроля

## Ключевые подсказки

- Тело движется как одно целое
- Отталкивайтесь ладонями
- Поворачивайте всё тело
- Держите тело в одну линию
- Тянитесь рукой к потолку

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Отжимания с переходом через гирю](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Гантели**: [Отжимания с гантелью и поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/), [Жим гантели лёжа одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Блины**: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/), [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Резиновые петли**: [Отжимания с помощью резиновой петли](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-push-up/), [Жим лёжа на полу с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % веса тела
- Проще: [Отжимания с колен с тягой](https://seto.fit/ru/exercises/knee-push-up-row/) — 50 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания с поворотом — 68 % веса тела**
- Сложнее: [Отжимания в петлях TRX с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78 % веса тела
- Сложнее: [Отжимания на одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с поворотом»?

Основные: Средняя часть груди 8/10, Трицепсы 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Средние дельты 5/10, Вращательная манжета 4/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания с поворотом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с поворотом»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания с поворотом»?

Гиря: Отжимания с переходом через гирю. Гантели: Отжимания с гантелью и поворотом, Жим гантели лёжа одной рукой. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Резиновые петли: Отжимания с помощью резиновой петли, Жим лёжа на полу с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания с поворотом»?

Отжимания с колен с тягой (50 % веса тела), Жим от груди на уличном тренажёре (35 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с поворотом»?

Отжимания в петлях TRX с поворотом (78 % веса тела), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/